Өнөөгийн хурдацтай хөгжиж буй ертөнцөд оюуны дээд амжилтад хүрэх нь улам бүр чухал болж байна. Та шалгалтандаа умбаж буй оюутан ч бай, ажлын бүтээмжийг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг мэргэжилтэн ч бай, эсвэл танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг хадгалахыг эрмэлздэг өндөр настай хүн ч бай танин мэдэхүйн чадварыг сайжруулах эрэл нь бүх нийтийнх юм.
Холин бол бие махбод дахь янз бүрийн биологийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал тэжээллэг бодис юм. Холины ач холбогдлыг үл харгалзан олон хүмүүс энэ нь юу болох, тэдний эрүүл мэндэд хэрхэн тустайг мэдэхгүй хэвээр байна.
Холин бол В витамины гэр бүлд хамаарах усанд уусдаг шим тэжээлт бодис боловч жинхэнэ витамины шаардлагад нийцэхгүй. Өндөг, элэг, загас, шар буурцаг, газрын самар зэрэг олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд байгалиасаа байдаг. Үүнээс гадна элгэнд бага хэмжээгээр нийлэгждэг.
Холины бие дэх гол үүрэг нь чухал нейротрансмиттер ацетилхолины нийлэгжилтийн урьдал бодис юм. Ацетилхолин нь санах ой, булчингийн хяналт, ерөнхий танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа зэрэг төв мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Холин нь нейротрансмиттерийн нийлэгжилтэнд үүрэг гүйцэтгэхээс гадна бусад физиологийн процессуудад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь эсийн мембраны чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд тэдгээрийн бүрэн бүтэн байдал, бүтцийг хадгалахад тусалдаг. Холин нь цусан дахь өөх тосыг тээвэрлэдэг липопротеины гол бүрэлдэхүүн хэсэг болох фосфатидилхолин үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
Хэдийгээр холин нь төрөл бүрийн хоолонд байгалиасаа байдаг ч зарим хүмүүс эрүүл мэндийн тодорхой нөхцөл, удамшлын хүчин зүйлээс шалтгаалан илүү их хэрэгцээтэй байдаг. Жишээлбэл, ургамлын эх үүсвэр нь ихэвчлэн холин бага байдаг тул цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүс холин хэрэгцээгээ хангахад бэрхшээлтэй байдаг.
Нэгдүгээрт, холин нь санах ой, танин мэдэхүй, булчингийн хяналт зэрэг тархины янз бүрийн үйл ажиллагааг хариуцдаг нейротрансмиттер болох ацетилхолиныг үйлдвэрлэхэд шаардлагатай шим тэжээл юм. Холиныг хангалттай хэмжээгээр авахгүй бол бидний тархины дохиог үр дүнтэй дамжуулах чадвар алдагдаж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа суларч, санах ойд хүндрэл учруулдаг.
Олон судалгаагаар холин хэрэглэх нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулахтай холбоотой байдаг. Америкийн эмнэлзүйн хоол тэжээлийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар 3-р гурван сард илүү их холин хэрэглэсэн жирэмсэн эмэгтэйчүүд ой санамж, төвлөрөл зэрэг танин мэдэхүйн чадвар сайжирсан хүүхдүүдтэй болохыг тогтоожээ. Олон улсын мэдрэлийн сэтгэл судлалын нийгэмлэгийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн өөр нэг судалгаагаар насанд хүрэгчдэд холин хэрэглэх нь аман болон харааны ой санамжийг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.
Тархины хөгжил, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд гүйцэтгэх үүрэгээс гадна холин нь бусад олон төрлийн эрүүл мэндийн ашиг тустай холбоотой байдаг. Энэ нь өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлж, элэг дэх холестерин, хорт бодисыг үр дүнтэй боловсруулах замаар элэгний эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг. Холин нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, Альцгеймерийн өвчин зэрэг янз бүрийн архаг өвчний үндсэн хүчин зүйл болох бие махбод дахь үрэвслийг зохицуулах үүрэг гүйцэтгэдэг.
Холины хоол хүнсэнд өндөг, элэг, сам хорхой, хулд загас орно. Гэсэн хэдий ч холин чухал ач холбогдолтой хэдий ч судалгаагаар холин хэрэглэх дундаж хэмжээ санал болгосон хэмжээнээс доогуур байгааг харуулж байна. Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгээс (NIH) ихэнх насанд хүрэгчдэд зориулсан өдөрт хэрэглэх холиныг эрэгтэйчүүдэд 550 мг, эмэгтэйчүүдэд 425 мг гэж заасан байдаг.
Хэдийгээр холин нь төрөл бүрийн хүнсний эх үүсвэрт байгалиасаа байдаг ч зарим хүмүүс өдөр тутмынхаа хэрэгцээг хангахад бэрхшээлтэй байдаг. Ийм тохиолдолд холин нэмэлт нь тэдний хоолны дэглэмд үнэ цэнэтэй нэмэлт болж чаддаг. Нэмэлтүүд нь ялангуяа хоолны дэглэмийн тодорхой хязгаарлалт эсвэл давуу эрх бүхий хүмүүст холиныг оновчтой хэрэглэх боломжийг олгодог.
◆Холины битартрат
Холины үндсэн хэлбэр болох холин биттаррат нь амин чухал шим тэжээлийн холин ба битартрат хэмээх байгалийн давсны нэгдэл юм. Холин битартрат шүлт нь ой санамж, төвлөрлийг сайжруулахаас эхлээд элэгний эрүүл мэнд, ургийн хөгжлийг дэмжих зэрэг олон талын ач холбогдолтой.
◆Фосфатидилхолин
Фосфатидилхолин нь эсийн мембраны чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд биологийн янз бүрийн процесст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь эсийн мембраны үндсэн барилгын материал болох фосфатидил гэж нэрлэгддэг фосфолипидын ангилалд багтдаг.
Фосфатидилхолин нь глицерин молекул, фосфатын бүлэг, холин гэсэн хоёр тосны хүчлээс бүрдэнэ. Холин нь бие махбод дахь фосфатидилхолиныг нийлэгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл юм. Үүнийг хоолны дэглэмээр авах эсвэл элэг дэх метиониноос нийлэгжүүлж болно.
Фосфатидилхолин нь бие махбодид олон үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь эсийн мембраны бүрэн бүтэн байдлыг хадгалахаас эхлээд тархины эрүүл мэнд, элэгний үйл ажиллагаа, зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмжих зэрэг олон төрлийн боломжит ашиг тусыг санал болгодог. Үүнийг хоолны дэглэмээр авах боломжтой боловч нэмэлт тэжээлүүд нь зорилтот хэрэглээнд түгээмэл байдаг.
◆Холин дигидроген цитрат
Choline Citrate эсвэл Citicoline гэгддэг дигидрохолин цитрат нь хүний биед агуулагдах хоёр чухал шим тэжээл болох холин ба цитратыг хослуулан гаргаж авдаг.
Энэ нь мөн өндөг, элэг, газрын самар зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг усанд уусдаг нэгдэл юм. Мөн капсул эсвэл нунтаг хэлбэрээр хүнсний нэмэлт тэжээлээр авах боломжтой.
Холин цитрат дахь холин ба цитратыг хослуулан хэрэглэх нь эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг өгдөг. Гол давуу талуудын нэг нь тархины үйл ажиллагаа, танин мэдэхүйн эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Нэмж дурдахад дигидрохолин цитрат нь элэгний эрүүл мэндийг дэмждэг. Холин нь өөхний солилцоо, элэгнээс өөх тосыг зөөвөрлөх үүрэгтэй тул элэгний хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай.
Цитиколин гэгддэг CDP-холин нь биеийн бүх эсэд байдаг байгалийн гаралтай нэгдэл юм. Энэ нь эсийн мембран, ялангуяа тархинд нийлэгжилт, засвар үйлчилгээ хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэхүү чухал нэгдэл нь физиологийн олон процесст оролцдог тул тархины эрүүл мэнд, үйл ажиллагаанд чухал хүчин зүйл болдог.
CDP-холиныг ноотропик бодис гэж ангилдаг - танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, ой санамж, суралцах чадварыг сайжруулдаг бодис. Энэ нь тархины эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, ялангуяа насжилттай холбоотой танин мэдэхүйн бууралт, мэдрэлийн доройтлын өвчинд үзүүлэх ашиг тусыг нь сайтар судалж үзсэн үнэ цэнэтэй шим тэжээл юм.
◆Альфа GPC(Альфа-глицерофосфохолин)
Альфа-Глицерофосфохолин гэсэн үгийн товчлол болох Альфа GPC нь бидний тархинд болон зарим хоолонд агуулагддаг байгалийн холин нэгдэл юм. Энэ нь ой санамж, суралцах, анхаарал хандуулах зэрэг танин мэдэхүйн янз бүрийн үйл ажиллагаанд оролцдог чухал нейротрансмиттер болох ацетилхолины урьдал бодис юм. Тархи дахь ацетилхолины түвшинг нэмэгдүүлснээр Alpha GPC нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд эерэгээр нөлөөлдөг гэж үздэг.
Хүмүүс Alpha GPC-д ханддаг гол шалтгаануудын нэг нь санах ой, суралцах чадварыг сайжруулах боломж юм. Олон тооны судалгаагаар Alpha GPC-ийг нэмэлтээр хэрэглэх нь санах ойг бүрдүүлэх, сэргээх чадварыг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Clinical Therapeutics сэтгүүлд нийтлэгдсэн эмнэлзүйн туршилтаар судлаачид Alpha GPC нь Альцгеймерийн өвчтэй өвчтөнүүдийн санах ой, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг эрс сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Ой тогтоолтын ижил төстэй эерэг нөлөө нь эрүүл хүмүүст ажиглагдсан.
◆Лецитин
Лецитин бол бидний биед болон янз бүрийн салбарт зайлшгүй шаардлагатай байгалийн бодис юм. Энэ нь олон төрлийн хоол хүнсэнд агуулагддаг бөгөөд хүний биед бас үйлдвэрлэгддэг. Энэ нь фосфолипид гэж нэрлэгддэг нэгдлүүдийн бүлэгт хамаарах өөх тос юм. Лецитин нь эсийн үйл ажиллагаанд, ялангуяа эсийн мембранд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Эсийн мембран нь эсийн хамгаалалтын хаалт болж, шим тэжээлийн бодис, хог хаягдлын урсгалыг эс дотор болон гадагшлуулдаг. Лецитин нь эдгээр мембрануудын бүрэн бүтэн байдлыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд бүтцийн дэмжлэг үзүүлж, тэдгээрийн шингэнийг хангадаг. Энэ нь мөн эсийн хооронд үр ашигтай харилцаа холбоог хөнгөвчлөх, дохиог үр дүнтэй дамжуулах, хүлээн авах боломжийг олгодог.
Бидний хоолны дэглэм дэх лецитиний гол эх үүсвэрүүдийн нэг бол амьтан, ургамлын гаралтай хоол юм. Өндөгний шар, элэг зэрэг дотоод эрхтнүүд нь лецитинээр баялаг байдаг. Бусад эх үүсвэрт шар буурцаг, наранцэцгийн үр, улаан буудайн үр хөврөл, газрын самар, зарим хүнсний ногоо орно. Нэмж дурдахад лецитинийг мөхлөг эсвэл капсул хэлбэрээр хүнсний нэмэлт болгон авах боломжтой.
Холины бие дэх үүрэг:
Холин нь эсийн бүтэц, үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй фосфолипидын нийлэгжилтэнд тусалдаг чухал тэжээллэг бодис юм. Энэ нь тархины эрүүл үйл ажиллагаа, ой санамж, булчингийн хяналтыг дэмжих үүрэгтэй нейротрансмиттер болох ацетилхолиныг үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад холин нь үрэвслийг бууруулж, элэг гэмтэхээс сэргийлж, эрүүл бодисын солилцоог дэмждэг.
Хоолонд агуулагдах холин:
Тэнцвэртэй хооллолт нь янз бүрийн хүнсний эх үүсвэрээс холин өгөх боломжтой. Өндөг, элэг, хулд, үхрийн мах, брокколи, газрын самар, шар буурцаг зэрэг нь холиныг байгалийн баялаг эх үүсвэр юм. Гэсэн хэдий ч хоолонд агуулагдах холины хэмжээ өөр өөр байж болох бөгөөд хоол хийх арга нь түүний хүртээмжид нөлөөлж болохыг анхаарах нь чухал юм. Жишээлбэл, хатуу чанасан өндөг нь холины агууламжийг 20% хүртэл бууруулдаг. Тиймээс хоол хүнсэнд агуулагдах холиныг хадгалах арга техникийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Нэмж дурдахад холин нь ихэвчлэн талх, үр тариа зэрэг зарим үр тарианы бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Энэхүү баяжуулалт нь байгалийн хязгаарлагдмал эх үүсвэртэй эсвэл хоолны дэглэмийн тодорхой хязгаарлалтыг дагаж мөрддөг хүмүүст холин олдоцыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Холины нэмэлтүүд:
Холины нэмэлтүүд нь тэдний тав тухтай байдал, хангалттай хэрэглээг хангахад хялбар байдаг тул улам бүр түгээмэл болж байна. Холины янз бүрийн хэлбэрүүд нь холин битратрат, холин хлорид, цитиколин зэрэг нэмэлт хэлбэрээр байдаг. Эдгээр нэмэлт тэжээлүүд нь хоол хүнсээр авах ба өдөрт хэрэглэх холин (эрэгтэйчүүдийн хувьд 550 мг, эмэгтэйчүүдийн хувьд 425 мг) хоорондын зөрүүг арилгах зорилготой юм.
Нэмэлтүүд нь ялангуяа цагаан хоолтон эсвэл холиноор баялаг хоол хүнс авахад бэрхшээлтэй хүмүүст тодорхой хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст ашигтай байдаг. Гэсэн хэдий ч, таны эрүүл мэндийн зорилго, хэрэгцээг хангахын тулд ямар нэгэн шинэ нэмэлт дэглэмийг эхлүүлэхийн өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь чухал юм.
Хоол хүнс ба нэмэлтүүд: Хамгийн сайн сонголт хийх
Нэмэлтүүд нь таны холины хэрэгцээг хангахад тохиромжтой арга болж чаддаг ч тэнцвэртэй, олон төрлийн хоолны дэглэмийг эрэмбэлэх нь чухал юм. Хүнсний эх үүсвэрээс гаргаж авсан холин нь бусад чухал тэжээллэг бодисууд болон нэгдлүүдээр дүүрэн байдаг бөгөөд энэ нь ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжих синергетик байдлаар ажилладаг.
Хамгийн тохиромжтой нь хоол хүнсэндээ холиноор баялаг хоол хүнс оруулахад анхаарлаа хандуулаарай. Өндөг, элэг, загас, навчит ногоонууд, төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг зэрэг нь таныг хангалттай холин авахад тусална.
Холин бол танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, ой санамжийг бүрдүүлэх, тархины эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал тэжээллэг бодис юм. Энэ нь усанд уусдаг витаминтай төстэй нэгдлүүдийн ангилалд багтдаг бөгөөд элгэнд байгалийн гаралтай байдаг ч хоол хүнсээр дамжуулан авч болно. Энэ нь анхаарал, суралцах, санах ой зэрэг олон төрлийн танин мэдэхүйн үйл явцыг хариуцдаг нейротрансмиттер болох ацетилхолиныг нийлэгжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
▲Ноотропик стак дахь холины үүрэг
Танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд олон хүмүүс тархины үйл ажиллагааг оновчтой болгоход зориулагдсан янз бүрийн нэгдлүүдийн хослол болох ноотропик хослолуудад ханддаг. Эдгээр стекүүд нь голинергик шинж чанартай тул холин агуулдаг. Тархинд холиныг хангалттай нийлүүлснээр ноотропик хэрэглэгчид ацетилхолины үйлдвэрлэл, ялгаруулалтыг нэмэгдүүлэх зорилготой бөгөөд ингэснээр тэдний танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
▲Холин ба ноотропик синергетик
Ноотропид холин агуулагдаж байгаа нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг бусад нэгдлүүдийн нөлөөг сайжруулдаг. Жишээлбэл, холиныг рацемик (ноотропик эмийн ангилал) -тай хослуулах нь синергетик нөлөө үзүүлдэг, учир нь рацемикууд нь тархины ацетилхолины хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг. Холины нэмэлтээр ацетилхолиныг хангалттай хэмжээгээр хангаснаар эдгээр ракематууд танин мэдэхүйн бүх ашиг тусаа үр дүнтэйгээр үзүүлж чадна.
Алин нь толгой өвдөх, тархины манан зэрэг зарим ноотропик эмүүдтэй холбоотой гаж нөлөөг арилгах чадвартай гэдгээ харуулсан. Холины түвшинг нэмэгдүүлснээр хэрэглэгчид илүү зөөлөн, тогтвортой танин мэдэхүйн сайжруулалтыг мэдэрч, хүсээгүй гаж нөлөөг арилгах болно.
Асуулт: Холины сайн хоол хүнс нь юу вэ?
Хариулт: Холиныг өндөг, элэг, загас, шувууны мах, зарим самар, хүнсний ногоо зэрэг янз бүрийн хүнсний эх үүсвэрээс олж болно. Эдгээр хоолыг хоолны дэглэмд оруулах нь таны өдөр тутмын холины хэрэгцээг хангахад тусална.
Асуулт: Би зөвхөн хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээний холин авч чадах уу?
Хариулт: Холиноор баялаг хоол хүнс агуулсан тэнцвэртэй хооллолтоор хангалттай хэмжээний холин авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс холиноор баялаг хоолонд тавигдах шаардлага нэмэгдэж эсвэл хязгаарлагдмал байдаг тул нэмэлт тэжээл шаардлагатай болдог.
Анхааруулга: Энэ нийтлэл нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор хийгдсэн бөгөөд эмнэлгийн зөвлөгөө гэж үзэх ёсгүй. Ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэх эсвэл эрүүл мэндийн дэглэмээ өөрчлөхөөс өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй үргэлж зөвлөлд.
Шуудангийн цаг: 2023 оны 8-р сарын 18
