Моно ханаагүй өөх тос нь эрүүл мэндэд олон төрлийн ашиг тусыг өгдөг эрүүл өөх тос бөгөөд эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн салшгүй хэсэг юм. Эдгээр нь муу холестерины түвшинг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, үрэвслийг багасгах, жингээ хянах замаар зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг. Нэг ханаагүй өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулснаар бид эрүүл мэндээ сайжруулж, архаг өвчний эрсдлийг бууруулж чадна. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр өөх тосыг тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон дунд зэрэг хэрэглэхээ бүү мартаарай.
Өөх тос нь биеийн температур эсвэл жинг хянахаас үл хамааран хүний биеийн чухал хэсэг бөгөөд биеийн өөх тосыг сайн, эрүүл байлгах нь урт хугацааны эрүүл мэндэд маш чухал юм.
Бидний хоолны дэглэмд хамгийн түгээмэл гурван өөх тос нь ханасан өөх тос, нэг ханаагүй өөх тос, олон ханаагүй өөх тос юм. Тэд тус бүр өөр өөр үүрэг, ашиг тустай байдаг.
Эрүүл өөх тос гэж нэрлэгддэг моно ханаагүй өөх тос нь өрөөний температурт шингэн боловч хөргөгчинд хатуурдаг төрөл бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг хүнсний өөх тос юм. Химийн хувьд нэг ханаагүй өөх тос нь өөх тосны хүчлийн гинжин хэлхээнд нэг давхар холбоо, үлдсэн хэсэг нь дан холбоо бүхий тосны хүчил юм. Энэ нь давхар холбоогүй ханасан өөх тос, олон давхар холбоо агуулсан олон ханаагүй өөх тосоос ялгаатай.
Моно ханаагүй өөх тос нь бидний биед олон ашиг тусыг өгдөг бөгөөд зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, холестерины түвшинг зохицуулж, эрчим хүчний тогтвортой эх үүсвэрээр хангах чадвартай тул эрүүл хоолны дэглэмийн гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг гэж ихэвчлэн ярьдаг.
Моно ханаагүй тосны эх үүсвэр нь оливын тос, канола тос, кунжутын тос зэрэг төрөл бүрийн ургамлын тос юм. Авокадо, самар (бүйлс, газрын самар, кешью гэх мэт), үр (наранцэцгийн үр, хулууны үр гэх мэт) нь моно ханаагүй тосны маш сайн эх үүсвэр юм. Гэсэн хэдий ч моно ханаагүй өөх тос нь эрүүл мэндэд маш их ач тустай ч тэдгээрийг тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон дунд зэрэг хэрэглэж байх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм.
1. Зүрхний эрүүл мэнд
Ханаагүй өөх тосны хэрэглээ нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад байнга холбоотой байдаг. Судалгаанаас харахад нэг ханаагүй өөх тос нь муу холестерин гэж нэрлэгддэг LDL холестерины түвшинг бууруулдаг. LDL холестерины өндөр түвшин нь артерийн судсыг бөглөж, зүрхний өвчин, цус харвалт үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч моно ханаагүй өөх тос нь сайн холестерин гэгддэг HDL холестролыг нэмэгдүүлж, эцсийн эцэст холестерины ерөнхий байдлыг сайжруулдаг.
Нэмж дурдахад, Journal of Nutrition сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаа нь зүрх судасны өвчтэй эмэгтэйчүүдэд зүрхэнд цусны урсгал буурахтай холбоотой зүрхний хэмнэлийн нийтлэг эмгэг болох тосгуурын фибрилляци үүсэхэд чиглэв. Үр дүн нь эрүүл хоолны дэглэмийн өөх тосны хэрэглээ болон тосгуурын фибрилляци үүсэх эрсдлийг бууруулах хоорондын уялдаа холбоог харуулж байна.
Тиймээс нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь холестерины түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгаж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг.
2. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулна
Ханаагүй өөх тос нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг тул моно ханаагүй өөх тос хэрэглэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Олон тооны судалгаагаар нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг хоолны дэглэм нь нүүрс ус, ханасан өөх тос ихтэй хоолны дэглэмтэй харьцуулахад инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулсан.
Эдгээр эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулснаар та цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, инсулины мэдрэмжийг сайжруулж чадна. Нэмж дурдахад моно ханаагүй өөх тос нь чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх гол хүчин зүйл болох жингээ хянахад тусалдаг.
3. Жингээ зохицуулах
Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь өөх тос нь жингээ хянахад ашигтай үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэдийгээр нэг төрлийн ханаагүй өөх тос нь нэг төрлийн өөх тос боловч жин хасахад тусалж, жин нэмэхээс сэргийлдэг нь батлагдсан. Моно ханаагүй өөх тосыг дунд зэрэг хэрэглэвэл жингээ хасах, жингээ хадгалахад тусалдаг.
Энэ нь цатгалан, сэтгэл ханамжийн мэдрэмжийг бий болгож, хэт их хүнсний хэрэглээг бууруулдагтай холбоотой байж болох юм. Нэмж дурдахад моно ханаагүй өөх тос нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, хэт их идэх хүсэл, гэнэтийн огцом өсөлтөөс сэргийлдэг. Нэг ханаагүй өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулах нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэхэд тусалж, эрүүл бус, илчлэг ихтэй хоол идэх магадлалыг бууруулдаг.
4. Үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй
Архаг үрэвсэл нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, үе мөчний үрэвсэл гэх мэт эрүүл мэндийн олон асуудалтай холбоотой байдаг. Моно ханаагүй өөх тос нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд бүх бие дэх үрэвслийг багасгахад тусалдаг тул эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг өгдөг. Тэд мөн үрэвслийн эсрэг нэгдлүүдийг үйлдвэрлэхэд тусалдаг ба үрэвслийн эсрэг биеийн байгалийн хамгаалалтыг сайжруулдаг. Чидун жимсний тос, авокадо, самар зэрэг хоол хүнс нэмэх нь үрэвсэлтэй тэмцэж, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.
5. Шим тэжээлийн шингээлтийг сайжруулах:
Зарим чухал амин дэм, эрдэс бодисууд нь өөхөнд уусдаг тул өөх тосыг бие махбодид зөв шингээж авахыг шаарддаг. Моно ханаагүй өөх тос нь эдгээр бодисууд, тухайлбал A, D, E, K витаминуудын шингээлтийг дэмждэг. Амьтны судалгаагаар нэг ханаагүй өөх тос нь ясанд кальцийг үр дүнтэй шингээх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь ясыг нягтруулж, хэврэг яс, ясны сийрэгжилт зэрэг өвчний хөгжлийг бууруулдаг. . Нэг ханаагүй өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулснаар та эдгээр чухал шим тэжээлийг бие махбоддоо үр дүнтэй шингээж, ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг дэмжихийн тулд ашиглаж болно.
6. Сэтгэл санааг сайжруулах
Ханаагүй өөх тосыг илүү их идэх нь таны сэтгэл санаанд сайнаар нөлөөлдөг. Тархи оновчтой ажиллахын тулд чухал өөх тосыг шаарддаг бөгөөд нэг ханаагүй өөх тос нь тархины эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлээр хангадаг. Хоол хүнсэндээ ханасан өөх тосыг моно ханаагүй өөх тосоор солих нь уур уцаарыг бууруулж, өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөн болон амрах үед зарцуулсан эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлж, амарч байхдаа илүү их калори шатаана гэсэн үг.
Энэ нь зарим талаараа биед допамин идэвхжсэнтэй холбоотой байж болох юм. Сэтгэл ханамж, аз жаргалыг мэдрэхийн тулд допаминыг идэвхжүүлэх ёстой бөгөөд хоол хүнсэнд агуулагдах ханасан өөх тосны өндөр түвшин нь допаминыг тархинд хүргэх аз жаргалын дохиог саатуулдаг. Тиймээс хоол хүнсэндээ өөх тос, самар, үр зэрэг хоол хүнс оруулах нь таны тархины хүчийг нэмэгдүүлж, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах болно.
Олон ханаагүй өөх тосны талаар олж мэдээрэй
PUFA гэж нэрлэгддэг олон ханаагүй өөх тос нь ургамлын тос, үр, самар, өөх тосны загасанд агуулагддаг хоолны нэг төрлийн өөх тос юм. Эдгээр өөх тос нь омега-3, омега-6 зэрэг бидний бие өөрөө үйлдвэрлэж чадахгүй чухал тосны хүчлээр баялаг юм. Омега-3 тосны хүчлүүд нь үрэвслийг намдааж, цусны даралтыг бууруулж, зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмжих чадамжийг өргөнөөр судалдаг. Эдгээр нь хулд, хулд, сардин зэрэг өөх тос ихтэй загас, мөн маалингын үр, чиа үр, хушга зэрэгт элбэг байдаг. Нөгөөтэйгүүр, омега-6 тосны хүчлүүд зайлшгүй шаардлагатай боловч хэт их хэрэглээ нь үрэвслийг өдөөж, зарим өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул дунд зэрэг хэрэглэх ёстой.
Ханаагүй өөх тосыг судалж үзээрэй
Чидун жимсний тос, авокадо, самар, үрэнд элбэг байдаг моно ханаагүй өөх тос (MUFA) нь өөр нэг эрүүл өөх тос юм. Судалгаанаас харахад нэг ханаагүй тосны хүчлүүд нь "сайн" холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ "муу" холестеролыг бууруулж, улмаар зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Нэмж дурдахад моно ханаагүй өөх тос нь антиоксидантаар баялаг бөгөөд тархины үйл ажиллагаанд тустай бөгөөд насжилттай холбоотой танин мэдэхүйн бууралтаас сэргийлдэг. Авокадо болон самар нь Е витаминаар баялаг бөгөөд эрүүл мэндэд тустай олон төрлийн эрдэс бодис, фитохимийн бодис агуулдаг.
Нэг нь нөгөөгөөсөө дээр үү?
Олон төрлийн ханаагүй өөх тос ба моно-ханаагүй өөх тосны тухай ярихад энэ хоёр төрлийн өөх тос нь эрүүл мэндэд онцгой ач тустай байдаг тул тодорхой ялагч байхгүй. Төрөл бүрийн эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулах нь эрүүл мэндийг оновчтой байлгах түлхүүр юм. Тэнцвэртэй хандлагыг санал болгож байна, үүнд polyunsaturated and monounsaturated fats-ийн дунд зэргийн холимог орно. Чидун жимсний тосоор хоол хийж, самар идэж, тослог загасыг долоо хоног бүрийн хоолны төлөвлөгөөнд оруулснаар эрүүл бус ханасан болон транс тосыг эдгээр эрүүл өөх тосоор соль.
Моно ханаагүй өөх тосны хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн зарим нь:
● Олив
● Авокадо
● Оливийн тос
● Бүйлс
● Салмон
● Хар шоколад
● Маалингын үр, чиа үр зэрэг үр
● Газрын самрын тос, рапс тос зэрэг хүнсний тос
● Самар, түүний дотор газрын самар, кешью
Ерөнхийдөө, моно ханаагүй өөх тос нь эрүүл хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Төрөл бүрийн, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг хоол хүнсийг өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ оруулснаар бид зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, холестерины түвшинг зохицуулж, жингийн менежментийг дэмжиж чадна.
Үүнийг дурдах нь зүйтэйолеолетаноламид (OEA), омега-9 нэг ханаагүй тосны хүчлийн олейны хүчлээс гаралтай бөгөөд эндоканнабиноид гэж нэрлэгддэг липидийн молекулуудын ангилалд хамаарах байгалийн гаралтай тосны хүчлийн дериватив юм. Энэ нь нарийн гэдэс, элэг, өөхний эд зэрэг биеийн янз бүрийн эдэд үүсдэг.
OEA нь янз бүрийн физиологийн үйл явц, тухайлбал хоолны дуршил, биеийн жин, липидийн солилцоо, үрэвсэл, өвдөлтийг мэдрэх, мэдрэлийн хамгаалалт, зүрх судасны эрүүл мэндийг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Асуулт: Өдөрт хэр хэмжээний моно ханаагүй өөх тос хэрэглэх ёстой вэ?
Хариулт: Америкийн Зүрхний Ассоциациас өдөр тутмын өөх тосны ихэнх хэсгийг моно ханаагүй болон олон ханаагүй өөх тосоос авахыг зөвлөж байна. Хоолны дэглэм дэх ханасан болон транс өөх тосыг эдгээр эрүүл сонголтоор солихын зэрэгцээ бие даасан калорийн хэрэгцээг дагаж мөрдөхийг зорь.
Асуулт: Ханаагүй өөх тосыг урьд нь эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүс хэрэглэж болох уу?
Х: Мэдээжийн хэрэг! Ханаагүй өөх тос нь чихрийн шижин эсвэл бодисын солилцооны синдромтой хүмүүст ашигтай байдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах, инсулины мэдрэмжийг сайжруулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч хувийн хоолны дэглэмийн талаар зөвлөгөө авахын тулд эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг үргэлж зөвлөж байна.
Анхааруулга: Энэ нийтлэл нь зөвхөн ерөнхий мэдээлэлд зориулагдсан бөгөөд эмнэлгийн зөвлөгөө гэж ойлгож болохгүй. Блогын нийтлэлийн зарим мэдээлэл нь интернетээс ирдэг бөгөөд мэргэжлийн бус байна. Энэ вэбсайт нь зөвхөн нийтлэлүүдийг ангилах, форматлах, засварлах үүрэгтэй. Нэмэлт мэдээлэл дамжуулах зорилго нь та түүний үзэл бодолтой санал нийлж байна гэсэн үг биш, эсвэл түүний агуулгын үнэн зөвийг баталгаажуулах гэсэн үг биш юм. Ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэх эсвэл эрүүл мэндийн дэглэмдээ өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй үргэлж зөвлөлд.
Шуудангийн цаг: 2023 оны 10-р сарын 13
