Нэг ханаагүй өөх тос нь эрүүл мэндэд олон төрлийн ашиг тустай бөгөөд эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг болох эрүүл өөх тос юм. Эдгээр нь муу холестерины түвшинг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, үрэвслийг бууруулах, жингийн хяналтыг дэмжих замаар зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг. Нэг ханаагүй өөх тосыг хоолны дэглэмдээ оруулснаар бид ерөнхий эрүүл мэндээ сайжруулж, архаг өвчний эрсдлийг бууруулж чадна. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр өөх тосыг тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон дунд зэрэг хэрэглэхээ санаарай.
Өөх тос нь биеийн температур эсвэл жингийн менежментээс үл хамааран хувь хүний биеийн чухал хэсэг бөгөөд бие махбод дахь өөх тосны түвшинг эрүүл байлгах нь урт хугацааны эрүүл мэндэд маш чухал юм.
Бидний хоол хүнсэнд хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг гурван өөх тос бол ханасан өөх тос, нэг ханаагүй өөх тос, олон ханаагүй өөх тос юм. Эдгээр нь тус бүр өөр өөр үүрэг, ашиг тустай байдаг.
Эрүүл өөх тос гэгддэг дан ханаагүй өөх тос нь өрөөний температурт шингэн байдаг боловч хөргөгчинд хадгалахад хатуурдаг төрөл бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг хоолны өөх тос юм. Химийн хувьд дан ханаагүй өөх тос нь тосны хүчлийн гинжин хэлхээнд нэг давхар холбоо, үлдсэн хэсэг нь дан холбоо бүхий тосны хүчил юм. Энэ нь давхар холбоогүй ханасан өөх тос болон олон давхар холбоо агуулсан олон ханаагүй өөх тосноос өөр юм.
Ханаагүй өөх тос нь бидний биед олон ашиг тустай бөгөөд зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах, холестерины түвшинг зохицуулах, тогтвортой эрчим хүчний эх үүсвэрийг хангах чадвартай тул эрүүл хоолны дэглэмийн гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг гэж үздэг.
Ганц ханаагүй өөх тосны эх үүсвэрт оливын тос, рапсын тос, гүнжидийн тос зэрэг янз бүрийн ургамлын тос орно. Авокадо, самар (бүйлс, газрын самар, кешью самар гэх мэт), үр (наранцэцгийн үр, хулууны үр гэх мэт) нь мөн ган ханаагүй өөх тосны маш сайн эх үүсвэр юм. Гэсэн хэдий ч ган ханаагүй өөх тос нь эрүүл мэндэд олон ашиг тустай боловч тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон дунд зэрэг хэрэглэх хэрэгтэй гэдгийг санах нь чухал юм.
1. Зүрхний эрүүл мэнд
Ханаагүй өөх тосны хэрэглээ нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахтай холбоотой байдаг. Судалгаанаас харахад ханаагүй өөх тос нь муу холестерин гэгддэг LDL холестерины түвшинг бууруулдаг болохыг харуулж байна. LDL холестерины өндөр түвшин нь артерийг бөглөж, зүрхний өвчин, цус харвалт үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч ханаагүй өөх тос нь сайн холестерин гэгддэг HDL холестериныг нэмэгдүүлж, эцэст нь холестерины ерөнхий байдлыг сайжруулдаг болох нь батлагдсан.
Түүнчлэн, Хоол тэжээлийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэгэн судалгаагаар зүрх судасны өвчтэй эмэгтэйчүүдэд зүрхэнд цусны урсгал буурахтай холбоотой зүрхний хэмнэлийн нийтлэг эмгэг болох тосгуурын фибрилляци үүсэхэд анхаарлаа хандуулсан байна. Үр дүнгээс харахад эрүүл хооллолтын өөх тосны хэрэглээ болон тосгуурын фибрилляци үүсэх эрсдэл буурах хоёрын хооронд холбоо байгааг харуулж байна.
Тиймээс моно ханаагүй өөх тосоор баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь холестерины түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгаж, зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.
2. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулна
Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг тул цусан дахь ханаагүй өөх тос хэрэглэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм. Олон тооны судалгаагаар цусан дахь ханаагүй өөх тосоор баялаг хоолны дэглэм нь нүүрс ус эсвэл ханасан өөх тосоор баялаг хоолны дэглэмтэй харьцуулахад инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулсан.
Эдгээр эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулснаар та цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, инсулины мэдрэмжийг сайжруулж чадна. Үүнээс гадна, нэг ханаагүй өөх тос нь чихрийн шижингээс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх гол хүчин зүйл болох жинг хянах боломжийг олгодог.
3. Жингийн менежмент
Нийтлэг итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь өөх тос нь жингээ хянах үйл явцад ашигтай үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэдийгээр нэг төрлийн ханаагүй өөх тос нь нэг төрлийн өөх тос боловч жин хасахад тустай бөгөөд жин нэмэхээс сэргийлдэг нь батлагдсан. Нэг төрлийн ханаагүй өөх тосыг дунд зэрэг хэрэглэвэл жин хасах, жингээ хадгалахад тусалдаг.
Энэ нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, хэт их хоол хүнс хэрэглэхийг бууруулдагтай холбоотой байж болох юм. Үүнээс гадна, нэг ханаагүй өөх тос нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь гэнэтийн огцом өсөлтөөс сэргийлж, хоолонд дурлах, хэт их идэхэд хүргэдэг. Хоол хүнсэндээ нэг ханаагүй өөх тосыг оруулснаар цатгалан мэдрэмжийг удаан хугацаанд мэдрэхэд тусалж, эрүүл бус, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх магадлалыг бууруулна.
4. Үрэвслийн эсрэг шинж чанартай
Архаг үрэвсэл нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, үе мөчний үрэвсэл гэх мэт олон эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой байдаг. Нэг ханаагүй өөх тос нь үрэвслийн эсрэг шинж чанартай бөгөөд бие махбодид үрэвслийг бууруулахад тусалдаг бөгөөд эрүүл мэндэд олон ашиг тустай. Эдгээр нь мөн үрэвслийн эсрэг нэгдлүүдийг үйлдвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн үрэвслийн эсрэг байгалийн хамгаалалтыг нэмэгдүүлдэг. Чидун жимсний тос, авокадо, самар зэрэг хоол хүнс нэмэх нь үрэвсэлтэй тэмцэж, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.
5. Шим тэжээлийн шингээлтийг сайжруулна:
Зарим чухал амин дэм, эрдэс бодисууд нь өөхөнд уусдаг тул бие махбодид өөх тосыг зөв шингээхэд шаардлагатай байдаг. Нэг ханаагүй өөх тос нь А, D, E, K амин дэмүүд зэрэг эдгээр бодисын шингээлтийг дэмждэг. Амьтны судалгаагаар нэг ханаагүй өөх тос нь ясанд кальцийг үр дүнтэй шингээхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, хэврэг яс, ясны сийрэгжилт зэрэг өвчний хөгжил буурахад хүргэдэг. Хоол хүнсэндээ нэг ханаагүй өөх тосыг оруулснаар та бие махбодь эдгээр чухал тэжээлийг үр дүнтэй шингээж, ашиглаж, ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулж чадна.
6. Сэтгэл санааг сайжруулна
Мөн нэг ханаагүй өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь таны сэтгэл санаанд сайнаар нөлөөлдөг. Тархи оновчтой ажиллахын тулд зайлшгүй шаардлагатай өөх тос шаардлагатай байдаг бөгөөд нэг ханаагүй өөх тос нь тархины эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодисыг өгдөг. Хоол хүнсэндээ ханасан өөх тосыг нэг ханаагүй өөх тосоор орлуулснаар уур хилэнгийн түвшинг бууруулж, өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөн болон амралтын үеийн энергийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь та амарч байхдаа илүү их калори шатаадаг гэсэн үг юм.
Энэ нь бие махбодид допамин идэвхжсэнтэй холбоотой байж болох юм. Сэтгэл ханамж, аз жаргалын мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд допаминыг идэвхжүүлэх ёстой бөгөөд хоолны дэглэм дэх ханасан өөх тосны өндөр түвшин нь допамины тархинд хүргэх аз жаргалын дохиог дарангуйлдаг. Тиймээс хоол хүнсэндээ өөх тостой загас, самар, үр зэрэг хоол хүнс оруулах нь таны тархины хүчийг нэмэгдүүлж, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
Олон ханаагүй өөх тосны талаар мэдэж аваарай
Олон ханаагүй өөх тос буюу PUFA нь ургамлын тос, үр, самар, тослог загасанд агуулагддаг хоолны дэглэмийн өөх тосны нэг төрөл юм. Эдгээр өөх тос нь бидний бие махбодь өөрөө үйлдвэрлэж чадахгүй омега-3, омега-6 зэрэг чухал тосны хүчлээр баялаг юм. Омега-3 тосны хүчил нь үрэвслийг бууруулах, цусны даралтыг бууруулах, зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмжих чадавхийг нь өргөнөөр судалсан. Эдгээр нь яргай загас, хулд, сардин зэрэг тослог загас, мөн маалингын үр, чиа үр, хушга зэрэгт элбэг байдаг. Нөгөөтэйгүүр, омега-6 тосны хүчил нь зайлшгүй шаардлагатай боловч хэт их хэрэглээ нь үрэвслийг өдөөж, зарим өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул дунд зэрэг хэрэглэх хэрэгтэй.
Нэг ханаагүй өөх тосыг судлаарай
Чидун жимсний тос, авокадо, самар, үрэнд түгээмэл байдаг нэг ханаагүй өөх тос (MUFA) нь бас нэгэн эрүүл өөх тос юм. Судалгаанаас харахад нэг ханаагүй тосны хүчил нь "сайн" холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ "муу" холестериныг бууруулж, эцэст нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Үүнээс гадна нэг ханаагүй өөх тос нь тархины үйл ажиллагаанд тустай антиоксидантаар баялаг бөгөөд насжилттай холбоотой танин мэдэхүйн бууралтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Авокадо, самар нь Е витаминаар баялаг бөгөөд ерөнхий эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулдаг олон төрлийн эрдэс бодис, фитохимийн бодис агуулдаг.
Нэг нь нөгөөгөөсөө дээр үү?
Олон ханаагүй өөх тос болон нэг ханаагүй өөх тосны тухайд тодорхой ялагч гэж байдаггүй, учир нь хоёр төрлийн өөх тос нь эрүүл мэндэд өвөрмөц ашиг тустай байдаг. Хоол хүнсэндээ олон төрлийн эрүүл өөх тос оруулах нь эрүүл мэндийг оновчтой байлгахын гол түлхүүр юм. Олон ханаагүй болон нэг ханаагүй өөх тосны дунд зэргийн холимог зэрэг тэнцвэртэй хандлагыг зөвлөж байна. Эрүүл бус ханасан болон транс өөх тосыг эдгээр эрүүл өөх тосоор сольж, оливын тосоор хоол хийж, самар идэж, долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөөндөө өөх тостой загас оруулаарай.
Нэг ханаагүй өөх тосны хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн зарим нь:
● Олив
● Авокадо
● Оливын тос
● Бүйлс
● Яргай загас
● Хар шоколад
● Үр, түүний дотор маалингын үр болон чиа үр
● Газрын самрын тос болон рапсын үрийн тос зэрэг хүнсний тос
● Самар, түүний дотор газрын самар, кешью самар
Нийт, нэг ханаагүй өөх тос нь эрүүл хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Олон төрлийн, тэнцвэртэй хооллолтын төлөвлөгөөний нэг хэсэг болгон өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг хоол хүнс нэмснээр бид зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, холестерины түвшинг зохицуулж, жингийн хяналтыг дэмжиж чадна.
Үүнийг дурдах нь зүйтэйолеойлетаноламид (OEA)Омега-9 моно ханаагүй тосны хүчил болох олейны хүчлээс гаралтай липидийн молекулуудын ангилалд багтдаг байгалийн гаралтай тосны хүчлийн дериватив юм. Энэ нь нарийн гэдэс, элэг, өөхний эд зэрэг биеийн янз бүрийн эд эсэд үүсдэг.
OEA нь хоолны дуршил, биеийн жин, липидийн солилцоо, үрэвсэл, өвдөлт мэдрэхүй, мэдрэл хамгаалалт, зүрх судасны эрүүл мэнд зэрэг олон төрлийн физиологийн процессыг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
А: Өдөрт хэр их хэмжээний моно ханаагүй өөх тос хэрэглэх ёстой вэ?
А: Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг өдөр тутмын өөх тосны хэрэглээний ихэнх хэсгийг дан ханаагүй болон олон ханаагүй өөх тосноос авахыг зөвлөж байна. Хоол хүнсэндээ ханасан болон транс өөх тосыг хувь хүний илчлэгийн хэрэгцээнд тохируулан эдгээр эрүүл сонголтоор орлуулахыг зорь.
А: Өмнө нь эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүс моно ханаагүй өөх тос хэрэглэж болох уу?
А: Мэдээж! Нэг ханаагүй өөх тос нь чихрийн шижин эсвэл бодисын солилцооны хам шинжтэй хүмүүст ашигтай байдаг, учир нь эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, инсулины мэдрэмжийг сайжруулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч хувийн хоолны дэглэмийн зөвлөгөө авахын тулд эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг үргэлж зөвлөж байна.
Анхааруулга: Энэ нийтлэл нь зөвхөн ерөнхий мэдээлэл өгөх зорилготой бөгөөд ямар нэгэн эмнэлгийн зөвлөгөө гэж ойлгож болохгүй. Блог нийтлэлийн зарим мэдээлэл нь интернетээс гаралтай бөгөөд мэргэжлийн бус. Энэ вэбсайт нь зөвхөн нийтлэлийг эрэмбэлэх, форматлах, засварлах үүрэгтэй. Илүү их мэдээлэл дамжуулах зорилго нь та түүний үзэл бодолтой санал нийлж байгаа эсвэл агуулгын үнэн зөвийг баталгаажуулж байгаа гэсэн үг биш юм. Ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэх эсвэл эрүүл мэндийн дэглэмдээ өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй үргэлж зөвлөлдөөрэй.
Нийтэлсэн цаг: 2023 оны 10-р сарын 13
