Хамгийн чухал эрдсийн нэг магни хэр чухал вэ? Магнийн дутагдал нь эрүүл мэндэд ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?

Магни нь кальци, кали, натрийн дараа хүний ​​биед агуулагдах дөрөв дэх эрдэс юм. Энэ бодис нь 600 гаруй ферментийн системийн кофактор бөгөөд уургийн нийлэгжилт, булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагаа зэрэг бие махбод дахь янз бүрийн биохимийн урвалыг зохицуулдаг. Бие махбодид ойролцоогоор 21-28 грамм магни агуулагддаг; Үүний 60% нь ясны эд, шүдэнд, 20% нь булчинд, 20% нь бусад зөөлөн эд, элгэнд, 1% хүрэхгүй нь цусанд эргэлддэг.

Нийт магнийн 99% нь эс (эс доторх) эсвэл ясны эдэд, 1% нь эсийн гаднах орон зайд байдаг. Хоол хүнсэндээ магнийн хэрэглээ хангалтгүй байх нь эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж, ясны сийрэгжилт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин зэрэг хэд хэдэн архаг өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

магниэнергийн солилцоо, эсийн үйл явцад гол үүрэг гүйцэтгэдэг

Хүний эсүүд хэвийн ажиллахын тулд эрчим хүчээр баялаг ATP молекулыг (аденозин трифосфат) агуулдаг. ATP нь трифосфатын бүлгүүдэд хуримтлагдсан энергийг ялгаруулах замаар олон тооны биохимийн урвалуудыг эхлүүлдэг. Нэг эсвэл хоёр фосфатын бүлгийг задлах нь ADP эсвэл AMP үүсгэдэг. Дараа нь ADP болон AMP-ийг дахин ATP болгон дахин боловсруулдаг бөгөөд энэ процесс нь өдөрт хэдэн мянган удаа болдог. ATP-тай холбогдсон магни (Mg2+) нь ATP-ийг задалж энерги олж авахад зайлшгүй шаардлагатай.

600 гаруй фермент нь кофакторын хувьд магни шаарддаг бөгөөд үүнд ATP-ийг үүсгэдэг эсвэл хэрэглэдэг бүх ферментүүд, ДНХ, РНХ, уураг, липид, антиоксидант (глутатион гэх мэт), иммуноглобулин, түрүү булчирхайн нийлэгжилтэнд оролцдог ферментүүд оролцдог. Магни нь ферментийг идэвхжүүлж, ферментийн урвалыг хурдасгахад оролцдог.

Магнийн бусад үүрэг

Магни нь "хоёр дахь элч"-ийн нийлэгжилт, үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай: cAMP (циклик аденозин монофосфат), эсийн гадаргуутай холбогдсон гормон, төвийг сахисан дамжуулагч гэх мэт гаднаас ирсэн дохиог эсийн дотор дамжуулдаг. Энэ нь эс хоорондын харилцаа холбоог бий болгодог.

Магни нь эсийн мөчлөг, апоптозын үйл явцад оролцдог. Магни нь ДНХ, РНХ, эсийн мембран, рибосом зэрэг эсийн бүтцийг тогтворжуулдаг.

Магни нь ATP/ATPase насосыг идэвхжүүлснээр кальци, кали, натрийн гомеостаз (электролитийн тэнцвэр) -ийг зохицуулахад оролцдог бөгөөд ингэснээр эсийн мембраны дагуу электролитийн идэвхтэй тээвэрлэлт, мембраны потенциалын оролцоо (трансмембран хүчдэл) -ийг хангадаг.

Магни нь физиологийн кальцийн антагонист юм. Магни нь булчингийн сулралыг дэмждэг бол кальци (калитай хамт) булчингийн агшилтыг (араг ясны булчин, зүрхний булчин, гөлгөр булчин) хангадаг. Магни нь мэдрэлийн эсийн өдөөлтийг дарангуйлдаг бол кальци нь мэдрэлийн эсийн өдөөлтийг нэмэгдүүлдэг. Магни нь цусны бүлэгнэлтийг саатуулдаг бол кальци нь цусны бүлэгнэлтийг идэвхжүүлдэг. Эсийн доторх магнийн агууламж эсийн гаднахаас өндөр байдаг; кальцийн хувьд эсрэгээрээ.

Эсэд агуулагдах магни нь эсийн бодисын солилцоо, эсийн харилцаа холбоо, дулааны зохицуулалт (биеийн температурын зохицуулалт), электролитийн тэнцвэр, мэдрэлийн өдөөлтийг дамжуулах, зүрхний хэмнэл, цусны даралтыг зохицуулах, дархлааны систем, дотоод шүүрлийн систем, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах үүрэгтэй. Ясны эдэд хадгалагдсан магни нь магнийн нөөцийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд ясны эдийн чанарыг тодорхойлогч хүчин зүйл болдог: кальци нь ясны эдийг хатуу, тогтвортой болгодог бол магни нь тодорхой уян хатан байдлыг хангаж, улмаар хугарал үүсэхийг удаашруулдаг.

Магни нь ясны бодисын солилцоонд нөлөөлдөг: Магни нь ясны эдэд кальцийн хуримтлалыг идэвхжүүлж, зөөлөн эдэд кальцийн хуримтлалыг саатуулдаг (кальцитонины түвшинг нэмэгдүүлэх замаар), шүлтлэг фосфатазыг идэвхжүүлдэг (яс үүсэхэд шаардлагатай), ясны өсөлтийг дэмждэг.

Хоолонд агуулагдах магни ихэвчлэн хангалтгүй байдаг

Магнийн сайн эх үүсвэрт үр тариа, ногоон навчит ногоо, самар, үр, буурцагт ургамал, хар шоколад, хлорелла, спирулина орно. Ундны ус нь магнийн хангамжид хувь нэмэр оруулдаг. Хэдийгээр олон (боловсруулаагүй) хүнсний бүтээгдэхүүнд магни агуулагддаг ч хүнсний үйлдвэрлэл, хооллох зуршилд өөрчлөлт орсноор олон хүн санал болгож буй хэмжээнээс бага хэмжээний магни хэрэглэдэг. Зарим хүнсний магнийн агууламжийг жагсаавал:

1. Хулууны үр 100 грамм тутамд 424 мг агуулдаг.

2. Чиа үр 100 грамм тутамд 335 мг агуулдаг.

3. Бууцай 100 грамм тутамд 79 мг агуулдаг.

4. Брокколи 100 грамм тутамд 21 мг агуулдаг.

5. Цэцэгт байцаанд 100 грамм тутамд 18 мг агуулагддаг.

6. Авокадо нь 100 грамм тутамд 25 мг агуулдаг.

7. Нарсны самар, 100 грамм тутамд 116 мг

8. Бүйлс нь 100 грамм тутамд 178 мг агуулдаг.

9. 100 грамм тутамд 174 мг агуулсан хар шоколад (какао >70%)

10. 100 грамм тутамд 168 мг агуулсан Hazelnut цөм

11. Pecans, 100 грамм тутамд 306 мг

12. 100 грамм тутамд 18 мг агуулсан байцаа

13. 100 грамм тутамд 121 мг агуулсан бор замаг

Үйлдвэржилтээс өмнө магнийн хэрэглээг өдөрт 475-500 мг (ойролцоогоор 6 мг/кг/хоног) гэж тооцдог байсан; Өнөөдрийн хэрэглээ хэдэн зуун мг-аар бага байна.

Ер нь насанд хүрэгчид өдөрт 1000-1200 мг кальци хэрэглэхийг зөвлөдөг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын 500-600 мг магнийн хэрэгцээтэй тэнцэнэ. Хэрэв кальцийн хэрэглээ нэмэгдвэл (жишээлбэл, ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх) магнийн хэрэглээг тохируулах шаардлагатай. Бодит байдал дээр ихэнх насанд хүрэгчид хоол хүнсээрээ магнийн хэмжээг санал болгосон хэмжээнээс бага хэрэглэдэг.

Магнийн дутагдлын боломжит шинж тэмдгүүд Магнийн бага түвшин нь эрүүл мэндийн олон асуудал, электролитийн тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг. Магнийн архаг дутагдал нь хэд хэдэн (баялаг) өвчний хөгжил, хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг.

магнийн дутагдлын шинж тэмдэг

Олон хүмүүс магнийн дутагдалтай байж магадгүй бөгөөд үүнийг мэддэггүй. Таныг дутагдалтай байгаа эсэхийг илтгэх зарим гол шинж тэмдгүүдээс болгоомжлох хэрэгтэй:

1. Хөл базлах

Насанд хүрэгсдийн 70%, хүүхдүүдийн 7% нь хөл байнга татдаг. Хөл базлах нь зүгээр л нэг таагүй зүйл биш, бас өвдөлттэй байж болох юм! Мэдрэлийн булчингийн дохиолол, булчингийн агшилтад магнийн үүрэг гүйцэтгэдэг тул судлаачид магнийн дутагдал ихэвчлэн буруутайг ажигласан.

Илүү олон эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өвчтөнүүддээ туслах зорилгоор магнийн нэмэлтийг бичиж өгдөг. Тайван бус хөлийн синдром нь магнийн дутагдлын бас нэг дохио юм. Хөл хавагнах, тайван бус хөлний синдромыг даван туулахын тулд та магни, калийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

2. Нойргүйдэл

Магнийн дутагдал нь ихэвчлэн сэтгэлийн түгшүүр, хэт идэвхтэй байдал, тайван бус байдал зэрэг нойрны эмгэгийн урьдал нөхцөл болдог. Зарим хүмүүс үүнийг магни нь тархийг "тайвшруулж", тайвшруулах үйлчилгээтэй GABA-ийн дарангуйлагч нейротрансмиттерийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг.
Унтахынхаа өмнө эсвэл оройн хоолны үеэр 400 мг магни уух нь нэмэлт тэжээл авах хамгийн тохиромжтой цаг юм. Нэмж дурдахад, оройн хоолондоо шим тэжээлээр баялаг бууцай гэх мэт магнигаар баялаг хоол хүнс нэмэх нь тустай байж магадгүй юм.

3. Булчингийн өвдөлт/фибромиалгиа

Magnesium Research сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар фибромиалги өвчний шинж тэмдгүүдэд магнийн үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг судалж үзээд магнийн хэрэглээ нь өвдөлт, эмзэглэлийг бууруулж, цусны дархлалыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.
Ихэнхдээ аутоиммун өвчинтэй холбоотой байдаг энэхүү судалгаа нь фибромиалгитай өвчтөнүүдэд магнийн нэмэлтүүд биед үзүүлэх системийн нөлөөг онцлон харуулах ёстой.

4. Сэтгэл түгших

Магнийн дутагдал нь төв мэдрэлийн системд, ялангуяа бие дэх GABA-ийн мөчлөгт нөлөөлдөг тул цочромтгой байдал, мэдрэлийн эмгэг зэрэг гаж нөлөө илэрч болно. Энэ дутагдал нь улам дордох тусам сэтгэлийн түгшүүр ихэсч, хүнд тохиолдолд сэтгэлийн хямрал, хий үзэгдэл үүсгэдэг.
Үнэн хэрэгтээ магни нь бие, булчинг тайвшруулж, сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг нь батлагдсан. Энэ нь ерөнхий төлөв байдалд чухал ач холбогдолтой эрдэс юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд сэтгэлийн түгшүүртэй өвчтөнүүддээ зөвлөж буй нэг зүйл бол тэд маш сайн үр дүнд хүрсэн бөгөөд өдөр бүр магни уух явдал юм.
Магни нь гэдэснээс тархи хүртэлх бүх эсийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг тул олон системд нөлөөлдөг нь гайхах зүйл биш юм.

5. Цусны даралт ихсэх

Магни нь кальцитай харилцан үйлчилж, цусны даралтыг хэвийн болгож, зүрхийг хамгаалдаг. Тиймээс та магнийн дутагдалтай үед кальци багатай, цусны даралт ихсэх эсвэл цусны даралт ихсэх хандлагатай байдаг.
American Journal of Clinical Nutrition сэтгүүлд нийтлэгдсэн 241,378 оролцогчийг оролцуулсан судалгаагаар магнийн өндөр агууламжтай хоол хүнс нь цус харвах эрсдэлийг 8 хувиар бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Дэлхий дээрх ишемийн харвалтын 50% нь цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог гэж үзвэл энэ нь маш чухал юм.

6. II хэлбэрийн чихрийн шижин

Магнийн дутагдлын үндсэн дөрвөн шалтгааны нэг нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин боловч энэ нь бас нийтлэг шинж тэмдэг юм. Жишээлбэл, Британийн судлаачид тэдний үзлэгт хамрагдсан 1452 насанд хүрэгчдийн дунд магнийн түвшин бага байгаа нь шинэ чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст 10 дахин, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст 8.6 дахин их тохиолддог болохыг тогтоожээ.
Энэхүү мэдээллээс үзэхэд магнигаар баялаг хоолны дэглэм нь глюкозын солилцоонд магнийн үүрэг гүйцэтгэдэг тул 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг эрс бууруулдаг. Өөр нэг судалгаагаар магнийн нэмэлтийг (өдөрт 100 мг) нэмбэл чихрийн шижин өвчний эрсдлийг 15% бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

7. Ядаргаа

Эрчим хүч бага, сул дорой байдал, ядрах зэрэг нь магнийн дутагдлын нийтлэг шинж тэмдэг юм. Архаг ядаргааны синдромтой хүмүүсийн ихэнх нь магнийн дутагдалтай байдаг. Мэрилэндийн их сургуулийн Эрүүл мэндийн төвөөс өдөрт 300-1000 мг магни нь тусалж чадна гэж мэдээлсэн боловч хэт их магни нь суулгалт үүсгэдэг тул болгоомжтой байх хэрэгтэй. (9)
Хэрэв та ийм гаж нөлөөг мэдэрвэл гаж нөлөө арилах хүртэл тунг багасгаж болно.

8. Мигрень

Бие дэх нейротрансмиттерийг тэнцвэржүүлэхэд чухал ач холбогдолтой тул магнийн дутагдал нь мигреньтэй холбоотой байдаг. Давхар сохор, плацебо хяналттай судалгаагаар өдөрт 360-600 мг магнийн хэрэглээ нь мигрень өвчний давтамжийг 42% хүртэл бууруулдаг болохыг харуулж байна.

9. Ясны сийрэгжилт

Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн мэдээлснээр "хүний ​​биед дунджаар 25 грамм магни агуулагддаг бөгөөд үүний тал орчим хувь нь ясанд байдаг." Ялангуяа яс хэврэгших эрсдэлтэй өндөр настай хүмүүст үүнийг ойлгох нь чухал юм.
Аз болоход найдвар бий! Trace Element Research in Biology сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар магнийн нэмэлт нь 30 хоногийн дараа ясны сийрэгжилтийн хөгжлийг "илээд" удаашруулдаг болохыг тогтоожээ. Та магнийн бэлдмэл хэрэглэхээс гадна ясны нягтралыг байгалийн аргаар нэмэгдүүлэхийн тулд D3, K2 витаминыг нэмж авах талаар бодож үзэх хэрэгтэй.

Магнийн дутагдлын эрсдэлт хүчин зүйлүүд

Магнийн дутагдлыг хэд хэдэн хүчин зүйл үүсгэж болно:

Хоолны магнийн бага хэрэглээ:

Боловсруулсан хоол хүнс, хэт их уух, хоолны дуршилгүй болох, хөгшрөлтийг илүүд үздэг.

Гэдэс дэх магнийн шингээлт эсвэл шингээлт буурах:

Боломжит шалтгаанууд нь удаан хугацаагаар суулгах, бөөлжих, их хэмжээний архи уух, ходоодны хүчлийн үйлдвэрлэл буурах, кальци эсвэл калийн хэт их хэрэглээ, ханасан өөх тос ихтэй хооллолт, хөгшрөлт, Д аминдэмийн дутагдал, хүнд металл (хөнгөн цагаан, хар тугалга, кадми) -д өртөх зэрэг орно.

Магнийн шингээлт нь ходоод гэдэсний замд (ихэвчлэн нарийн гэдсэнд) идэвхгүй (paracellular) тархалтаар, TRPM6 ионы сувгаар идэвхтэй явагддаг. Өдөрт 300 мг магни хэрэглэх үед шингээлтийн түвшин 30% -иас 50% хооронд хэлбэлздэг. Хоолны магнийн хэрэглээ бага эсвэл сийвэнгийн магнийн түвшин бага үед магнийн идэвхтэй шимэгдэлтийг 30-40% -иас 80% хүртэл нэмэгдүүлэх замаар магнийн шингээлтийг сайжруулж болно.

Зарим хүмүүс идэвхтэй тээврийн системтэй байдаг нь муу ажилладаг ("шингээх чадвар муу") эсвэл бүрэн дутагдалтай байдаг (магнийн анхдагч дутагдал). Магнийн шингээлт нь хэсэгчлэн эсвэл бүхэлдээ идэвхгүй тархалтаас (10-30% шингээлт) хамаардаг тул хэрэглэхэд магнийн хэрэглээ хангалтгүй бол магнийн дутагдал үүсч болно.

Бөөрний магнийн ялгаралт нэмэгддэг

Боломжит шалтгаанууд нь хөгшрөлт, архаг стресс, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх, бодисын солилцооны синдром, кальци, кофе, зөөлөн ундаа, давс, элсэн чихэр их хэмжээгээр хэрэглэдэг.
Магнийн дутагдлыг тодорхойлох

Магнийн дутагдал гэдэг нь биеийн нийт магнийн хэмжээ буурахыг хэлнэ. Магнийн дутагдал нь эрүүл амьдралын хэв маягтай мэт харагддаг хүмүүст ч түгээмэл тохиолддог боловч ихэнхдээ үүнийг үл тоомсорлодог. Үүний шалтгаан нь магнийн дутагдлын ердийн (эмгэг судлалын) шинж тэмдэггүй байдаг бөгөөд үүнийг нэн даруй таних боломжтой байдаг.

Цусан дахь магнийн ердөө 1%, 70% нь ион хэлбэрээр эсвэл оксалат, фосфат эсвэл цитраттай уялдаатай, 20% нь уурагтай холбогддог.

Цусны шинжилгээ (эсийн гаднах магни, цусны улаан эс дэх магни) нь бүх бие (яс, булчин, бусад эд) дахь магнийн статусыг ойлгоход тохиромжгүй байдаг. Магнийн дутагдал нь цусан дахь магнийн түвшин буурах (гипомагниеми) үргэлж дагалддаггүй; Цусны түвшинг хэвийн болгохын тулд магни яс болон бусад эдээс ялгарсан байж магадгүй.

Заримдаа магнийн байдал хэвийн үед гипомагниеми үүсдэг. Сийвэн дэх магнийн түвшин нь магнийн хэрэглээ (хоол хүнс дэх магнийн агууламж, гэдэс дотор шингээх чадвараас хамаарна) болон магнийн ялгаралт хоорондын тэнцвэрт байдлаас ихээхэн хамаардаг.

Цус ба эд эсийн хоорондох магнийн солилцоо удаан байдаг. Сийвэн дэх магнийн түвшин ихэвчлэн нарийн хязгаарт үлддэг: сийвэн дэх магнийн түвшин буурах үед гэдэсний магнийн шингээлт нэмэгдэж, сийвэн дэх магнийн хэмжээ ихсэх үед бөөрөөр магнийн ялгаралт нэмэгддэг.

Сийвэн дэх магнийн түвшин жишиг утгаас (0.75 ммоль/л) доогуур байвал гэдэс магнийн шингээлт нь бөөр зохих ёсоор нөхөхөд хэт бага, эсвэл магнийн ялгаралт ихсэх нь магнийн илүү үр дүнтэй шингээлтээр нөхөгдөхгүй байна гэсэн үг юм. Ходоод гэдэсний замд нөхөн олговор олгодог.

Сийвэн дэх магнийн түвшин бага байгаа нь магнийн дутагдал удаан хугацааны туршид байсаар ирсэн бөгөөд магнийн нэмэлтийг цаг тухайд нь авах шаардлагатай гэсэн үг юм. Цусны сийвэн, цусны улаан эс, шээс дэх магнийн хэмжээг хэмжих нь ашигтай байдаг; Нийт магнийн статусыг тодорхойлох одоогийн сонголт бол магнийн ачааллын сорил (судсаар хийх) юм. Стресс тестийн үед 30 ммоль магнийн (1 ммоль = 24 мг) судсаар 8-12 цагийн турш аажмаар тарьж, 24 цагийн турш шээсээр магнийн ялгаралтыг хэмждэг.

Магнийн дутагдал (эсвэл суурь) тохиолдолд бөөрөнд магнийн ялгаралт мэдэгдэхүйц буурдаг. Сайн магнийн статустай хүмүүс 24 цагийн турш шээсээр магнийн 90-ээс доошгүй хувийг ялгаруулдаг; Хэрэв тэдгээр нь дутагдалтай бол 24 цагийн дотор магнийн 75% -иас бага нь гадагшилна.

Цусны улаан эс дэх магнийн түвшин нь сийвэнгийн магнийн түвшингээс илүү магнийн статусын үзүүлэлт юм. Ахмад настнуудын дунд хийсэн судалгаагаар ийлдэс дэх магнийн түвшин бага байсан ч хүмүүсийн 57% нь цусны улаан эсийн магнийн түвшин багатай байсан. Цусны улаан эс дэх магнийн хэмжээг хэмжих нь магнийн стресс тестээс бага мэдээлэлтэй байдаг: магнийн стресс тестийн дагуу магнийн дутагдлын тохиолдлын зөвхөн 60% нь л илэрсэн байна.

магнийн нэмэлт

Хэрэв таны магнийн хэмжээ хэт бага байвал эхлээд хоолны дэглэмээ сайжруулж, магни ихтэй хоол хүнсийг түлхүү хэрэглэх хэрэгтэй.

зэрэг органик магнийн нэгдлүүдмагнийн таурат болонМагнийн L-Треонатилүү сайн шингэдэг. Органик холбоотой магнийн треонат нь магни задрахаас өмнө гэдэсний салст бүрхэвчээр өөрчлөгдөөгүй шингэдэг. Энэ нь ходоодны хүчил, кальци зэрэг бусад эрдэс бодисын дутагдалд ороход саад болохгүй, шингээлт хурдан болно гэсэн үг юм.

Бусад эмүүдтэй харьцах

Согтууруулах ундаа нь магнийн дутагдалд хүргэдэг. Эмнэлзүйн өмнөх судалгаагаар магнийн бэлдмэл нь этилийн спиртээр өдөөгдсөн судас спазм, тархины судас гэмтэхээс сэргийлдэг болохыг харуулж байна. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзах үед магнийн хэрэглээ ихсэх нь нойргүйдлийг нөхөж, ийлдэс дэх GGT-ийн түвшинг бууруулдаг (сийвэнгийн гамма-глутамил трансфераза нь элэгний үйл ажиллагааны доголдол, архины хэрэглээг илтгэдэг үзүүлэлт юм).