Шаардлагатай шим тэжээлийн салбарт витаминууд нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг оновчтой байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ихэнхдээ үл тоомсорлодог ийм чухал витаминуудын нэг бол ниацин буюу В3 витамин юм. Ниацин нь эрүүл арьсыг дэмжих чадвараараа алдартай хэдий ч эрчим хүчний үйлдвэрлэл, бодисын солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болгодог.
Ниацин буюу ниацины витамин ба ниацинамид гэж нэрлэгддэг ниацин нь мах, загас, шувууны аж ахуй, буурцагт ургамал, үр тариа зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд байгалиас агуулагддаг усанд уусдаг витамин юм. Энэ нь хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс ус, өөх тос, уурагуудыг хэрэглэж болох эрчим хүч болгон хувиргахад шаардлагатай бие махбодид шаардлагатай тэжээллэг бодис юм.
Энэ нь витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин/ниацин), витамин В5 (пантотений хүчил) болон бусад В бүлгийн витаминуудын хамт В витамины цогцолборын нэг хэсэг юм.Тэдгээрийн дотор витамин орно. B3 нь ихэвчлэн ниацин гэж нэрлэгддэг ба ниацин ба никотинамид гэсэн хоёр хэлбэртэй байдаг.
Ниацинамид бол В3 витамины хамгийн түгээмэл хэлбэрүүдийн нэг бөгөөд бидний бие махбод дахь олон үйл явцад зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл юм. Энэ нь эсийг эрчим хүчээр хангаж, өөх тос, уураг, нүүрс усны солилцоонд тусалдаг. Ниацин нь мөн зарим дааврыг үйлдвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд арьс, хоол боловсруулах, мэдрэлийн системийг эрүүл байлгахад тусалдаг. Нэмж дурдахад ниациныг ихэвчлэн холестерин, триглицеридын түвшин зэрэг зарим өвчнийг эмчлэхэд туслах нэмэлт болгон ашигладаг.
1. Зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулна
Ниацин нь зүрхний эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөө үзүүлдэг гэдгээрээ алдартай. Энэ нь сайн холестерины (HDL) түвшинг нэмэгдүүлж, муу холестерин (LDL) болон триглицеридын түвшинг бууруулдаг. Ниацин нь холестерины түвшинг зохицуулснаар зүрхний шигдээс, цус харвалт зэрэг зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Түүний судас тэлэх шинж чанар нь цусны урсгалыг сайжруулж, цусны даралтыг бууруулж, зүрх судасны тогтолцоог эрүүлжүүлэхэд тусалдаг.
2. Тархины үйл ажиллагааг сайжруулна
Тархиа цэнэглэх нь таны биеийг тэжээхтэй адил чухал бөгөөд ниацин нь үүнийг маш сайн гүйцэтгэдэг. Ниацин нь сэтгэл санаа, зан байдал, танин мэдэхүйг зохицуулдаг серотонин, допамин зэрэг нейротрансмиттерийн үйлдвэрлэлийг дэмждэг. Нейротрансмиттерийн түвшинг оновчтой болгосноор ниацин нь оюун санааны төвлөрлийг хадгалах, тархины мананг багасгах, ерөнхий танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг дэмжихэд тусалдаг. Ниациныг тогтмол хэрэглэх нь Альцгеймерийн өвчин зэрэг ой санамжтай холбоотой өвчний шинж тэмдгийг хянах эерэг үр дүнг харуулж байна.
3. Эрчим хүчний өсгөгч
Хэрэв та өөрийгөө сул дорой эсвэл эрч хүчгүй гэж боддог бол ниацин нь таны хайж буй шийдэл байж магадгүй юм. Ниацин нь эсийн энерги үйлдвэрлэх үйл явцын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болохын хувьд бидний хэрэглэж буй хоолыг эрчим хүч болгон хувиргахад тусалдаг. Ниацин нь нүүрс ус, уураг, өөх тосны задралыг дэмжсэнээр бидний биеийг эрчим хүчээр тогтмол хангаж, ядрах, сулрахаас сэргийлдэг. Ниацинаар баялаг хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулах нь таны энергийн түвшинг аяндаа нэмэгдүүлэх болно.
4. Арьсны эрүүл мэндийг сайжруулна
Ниацины ашиг тусыг мэдэрч, уйтгартай, гөлгөр арьстай салах ёс гүйцэтгээрэй. Энэхүү чухал тэжээл нь арьсанд олон ашиг тусыг өгдөг. Ниацин нь үрэвслийг багасгаж, коллагены үйлдвэрлэлийг дэмжиж, арьсны хамгаалалтын функцийг сайжруулдаг. Үрэвслийн эсрэг шинж чанар нь батга, экзем, rosacea зэрэг арьсны өвчнийг эмчлэхэд маш сайн туслагч болгодог. Ниациныг тогтмол хэрэглэх нь залуу, гэрэлтсэн арьсыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны арьс арчилгааны дэглэмд хамгийн тохиромжтой нэмэлт болно.
5. Цусан дахь сахарын зохицуулалт
Ниацины өөр нэг гайхалтай давуу тал бол цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах чадвар юм. Энэ нь чихрийн шижин өвчтэй эсвэл чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Ниацин нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг үр дүнтэй зохицуулахад тусалдаг. Ниацин нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгаснаар зүрх судасны эмгэг, мэдрэлийн гэмтэл зэрэг чихрийн шижинтэй холбоотой хүндрэлийн эрсдлийг бууруулдаг.
6. ДНХ-ийн засвар, эсийн үйл ажиллагаа
Ниацин нь ДНХ-ийн зөв засварын механизмыг дэмжиж, генетикийн тогтвортой байдлыг хадгалахад тусалдаг. Нэмж дурдахад энэ нь эсийн чухал үйл ажиллагааг хариуцдаг коэнзим болох NAD (никотинамид аденины динуклеотид) нийлэгжилтэнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ниацин нь ДНХ-ийн засварыг дэмжиж, эсийн оновчтой үйл ажиллагааг хангаснаар эсийг гэмтээхээс сэргийлж, эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг дэмждэг.
Ниацинаар баялаг хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулах нь бидний өдөр тутмын хэрэгцээг байгалийн аргаар хангах хамгийн сайн арга юм. Ниацины өндөр агууламжтай хоол хүнс нь:
●Самар ба үр:Хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн зарим нь газрын самар, наранцэцгийн үр, бүйлс, маалингын үр юм. Ниацины эрүүл тунг төдийгүй бусад чухал шим тэжээл, эрүүл өөх тос, эслэгээр хангадаг.
●Шувууны болон туранхай мах:Тахиа, цацагт хяруул, туранхай үхрийн мах (тухайлбал, боорцог, цулбуур) нь энэ амин дэмийг их хэмжээгээр агуулдаг. Тэд ниацинаар баялаг төдийгүй өндөр чанартай уураг, төмөр болон бусад чухал тэжээллэг бодисоор хангадаг.
●Загас ба далайн хоол:Ялангуяа туна, хулд, сардин загас, сам хорхой нь амтыг мэдрэх амттай төдийгүй ниацинаар баялаг юм.
●Бүхэл үр тариа: Бор будаа, квиноа, овъёос, арвай зэрэг бүхэл үр тариа нь эслэгээр баялаг төдийгүй ниацины маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь эрчим хүчийг хангаж, хоол боловсруулахад тусалдаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг.
●Буурцаг ба буурцагт ургамал:үүнд ниацин, эслэг болон төрөл бүрийн эрдэс бодисоор баялаг сэвэг зарам, вандуй, буурцаг, хар шош зэрэг орно. Тэд хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах, зүрхний эрүүл мэндийг дэмжих зэрэг олон төрлийн эрүүл мэндэд тустай.
●Сүүн бүтээгдэхүүн:Сүү, тараг, бяслаг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн агууламжаараа алдартай төдийгүй ниацины агуу эх үүсвэр юм.
Ниацины хамгийн тохиромжтой тун нь таны нас, жин, хүйс, өвөрмөц хэрэгцээ зэргээс шалтгаална.
USDA-ийн мэдээлснээр витамин В3 ниацины өдөр тутмын хэрэглээ нь дараах байдалтай байна.
Хүүхдүүд: наснаас хамааран өдөрт 2-16 мг
Эрэгтэйчүүд: өдөрт 16 мг
Эмэгтэйчүүд: өдөрт 14 мг
Эмэгтэйчүүд (жирэмсэн): өдөрт 18 мг
Эмэгтэйчүүд (хөхөөр хооллох): өдөрт 17 мг
Ниацины бэлдмэлийг өдөр тутмын амьдралдаа оруулахын өмнө эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай, учир нь тэд таны хэрэгцээг үнэлж, таны хувийн хэрэгцээнд тохирсон тунг тодорхойлоход тань туслах болно.
Боломжит гаж нөлөө:
Ниацин нь ерөнхийдөө өдөр тутмын хэрэглээнд аюулгүй байдаг ч зарим хүмүүс өндөр тунгаар хэрэглэхэд улайх (арьс улайх, халуу оргих), загатнах, толгой өвдөх, хоол боловсруулах эрхтний таагүй байдал зэрэг сөрөг үр дагавар гарч болзошгүй. Эдгээр гаж нөлөө нь ихэвчлэн түр зуурынх бөгөөд тунг аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл ниациныг хоолтой хамт ууснаар багасгаж болно.
Асуулт: Ниацины хүнсний эх үүсвэр байдаг уу?
Хариулт: Тийм ээ, ниациныг янз бүрийн хүнсний эх үүсвэрээс авч болно. Ниацины хамгийн сайн эх үүсвэр бол мах (ялангуяа элэг, шувууны мах), загас (хулд загас, туна загас гэх мэт), буурцагт ургамал, үр тариа, баяжуулсан үр тариа юм. Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг уургаар баялаг хоол хүнсэнд агуулагддаг триптофан амин хүчлээс бие махбодид байгалийн жамаар нийлэгждэг.
А: Ниацины дутагдал үүсч болох уу?
Хариулт: Тийм ээ, ниацины дутагдал үүсч, пеллагра гэж нэрлэгддэг өвчинд хүргэдэг. Пеллагра нь арьсны тууралт, хоол боловсруулах эрхтний асуудал, танин мэдэхүйн сулрал зэрэг шинж тэмдгүүдээр тодорхойлогддог. Гэсэн хэдий ч ниацины дутагдал нь хөгжингүй орнуудад ховор тохиолддог, учир нь энэ нь олон хүнсний бүтээгдэхүүнд бэлэн байдаг бөгөөд ихэвчлэн баяжуулсан бүтээгдэхүүнд нэмдэг.
Анхааруулга: Энэхүү блог нийтлэл нь ерөнхий мэдээлэл бөгөөд эмнэлгийн зөвлөгөө гэж ойлгож болохгүй. Ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэх, эрүүл мэндийн дэглэмдээ өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй үргэлж зөвлөлд.
Шуудангийн цаг: 2023 оны 9-р сарын 19
