Чухал тэжээллэг бодисын хүрээнд витаминууд нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг оновчтой байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ихэнхдээ үл тоомсорлодог ийм чухал витаминуудын нэг бол ниацин буюу В3 витамин юм. Ниацин нь эрүүл арьсыг дэмжих чадвараараа алдартай боловч эрчим хүчний үйлдвэрлэл, бодисын солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болдог.
Ниацин буюу ниацин витамин болон ниацинамид гэгддэг нь усанд уусдаг витамин бөгөөд мах, загас, шувууны аж ахуй, буурцагт ургамал, бүхэл үр тариа зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд байгалийн гаралтай байдаг эсвэл хүнсний нэмэлт тэжээл болгон хэрэглэдэг. Энэ нь хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс ус, өөх тос, уурагыг хэрэглэхэд шаардлагатай эрчим хүч болгон хувиргахад шаардлагатай бие махбодийн зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис юм.
Энэ нь В1 витамин (тиамин), В2 витамин (рибофлавин), В3 витамин (ниацин/ниацин), В5 витамин (пантотений хүчил) болон бусад В витаминуудын хамт В витамины цогцолборын нэг хэсэг юм. Тэдгээрийн дотор В3 витаминыг ихэвчлэн ниацин гэж нэрлэдэг бөгөөд ниацин ба никотинамид гэсэн хоёр хэлбэртэй байдаг.
Ниацинамид бол бидний бие махбодид тохиолддог олон үйл явцад шаардлагатай чухал тэжээллэг бодис болох В3 витамины хамгийн түгээмэл хэлбэрүүдийн нэг юм. Энэ нь эсүүдэд энерги өгч, өөх тос, уураг, нүүрс усны солилцоонд тусалдаг. Ниацин нь мөн тодорхой дааврын үйлдвэрлэлд тусалдаг бөгөөд арьс, хоол боловсруулах болон мэдрэлийн системийг эрүүл байлгахад тусалдаг. Нэмж дурдахад, ниациныг холестерин болон триглицеридын өндөр түвшин зэрэг тодорхой өвчнийг зохицуулахад туслах нэмэлт тэжээл болгон ашигладаг.
1. Зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулна
Ниацин нь зүрхний эрүүл мэндэд үзүүлэх мэдэгдэхүйц нөлөөгөөрөө өргөнөөр хүлээн зөвшөөрөгдсөн. Энэ нь сайн холестерины (HDL) түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд муу холестерин (LDL) болон триглицеридын түвшинг бууруулдаг. Холестерины түвшинг зохицуулснаар ниацин нь зүрхний шигдээс, цус харвалт зэрэг зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Үүний судас тэлэх шинж чанар нь цусны урсгалыг сайжруулж, цусны даралтыг бууруулж, зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэндийг дэмждэг.
2. Тархины үйл ажиллагааг сайжруулна
Тархиа цэнэглэх нь бие махбодийг цэнэглэхтэй адил чухал бөгөөд ниацин нь энэ үүргээ маш сайн гүйцэтгэдэг. Ниацин нь сэтгэл санаа, зан байдал, танин мэдэхүйг зохицуулдаг серотонин, допамин зэрэг мэдрэлийн дамжуулагчийн үйлдвэрлэлийг дэмждэг. Мэдрэл дамжуулагчийн түвшинг оновчтой болгосноор ниацин нь оюун ухааны төвлөрлийг хадгалах, тархины мананцарыг бууруулах, танин мэдэхүйн ерөнхий үйл ажиллагааг дэмжихэд тусалдаг. Ниациныг тогтмол хэрэглэх нь Альцгеймерийн өвчин зэрэг ой санамжтай холбоотой өвчний шинж тэмдгийг хянах эерэг үр дүнг харуулсан.
3. Эрчим хүчний өсгөгч
Хэрэв та өөрийгөө байнга залхуу эсвэл эрч хүчгүй гэж мэдэрдэг бол ниацин нь таны хайж буй шийдэл байж магадгүй юм. Эсийн энерги үйлдвэрлэх үйл явцын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох ниацин нь бидний хэрэглэдэг хоолыг энерги болгон хувиргахад тусалдаг. Нүүрс ус, уураг, өөх тосны задралыг дэмжсэнээр ниацин нь бидний бие махбодийг тогтвортой эрчим хүчний хангамжтай болгож, ядрах, нойрмоглохоос сэргийлдэг. Хоол хүнсэндээ ниацинаар баялаг хоол хүнс оруулах нь таны эрч хүчний түвшинг байгалийн жамаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
4. Арьсны эрүүл мэндийг сайжруулна
Ниацины ашиг тусыг хүртэж, бүдгэрсэн, гялалзсан арьстай баяртай гэж хэлээрэй. Энэхүү чухал тэжээллэг бодис нь арьсанд олон ашиг тустай. Ниацин нь үрэвслийг бууруулж, коллагены үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, арьсны хамгаалалтын үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг. Үрэвслийн эсрэг шинж чанар нь батга, экзем, розей зэрэг арьсны өвчнийг эмчлэхэд маш сайн туслагч болгодог. Ниациныг тогтмол хэрэглэх нь залуу, гэрэлтсэн арьсыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны арьс арчилгааны дэглэмд хамгийн тохиромжтой нэмэлт болдог.
5. Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах
Ниацины бас нэгэн гайхалтай ашиг тус нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах чадвар юм. Энэ нь чихрийн шижинтэй эсвэл чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй хүмүүст онцгой чухал юм. Ниацин нь инсулины мэдрэг чанарыг сайжруулж, бие махбодид цусан дахь сахарын хэмжээг үр дүнтэй зохицуулахад тусалдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгаснаар ниацин нь зүрх судасны асуудал, мэдрэлийн гэмтэл зэрэг чихрийн шижинтэй холбоотой хүндрэлийн эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.
6. ДНХ-ийн нөхөн сэргээлт ба эсийн үйл ажиллагаа
Ниацин нь ДНХ-ийн нөхөн сэргээх зөв механизмыг дэмжиж, генетикийн тогтвортой байдлыг хадгалахад тусалдаг. Нэмж дурдахад энэ нь эсийн чухал үйл ажиллагааг хариуцдаг коэнзим болох NAD (никотинамид аденин динуклеотид)-ийн нийлэгжилтэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. ДНХ-ийн нөхөн сэргээлтийг дэмжиж, эсийн оновчтой үйл ажиллагааг хангаснаар ниацин нь эсийн гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг дэмждэг.
Ниацинаар баялаг хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулах нь өдөр тутмын хэрэгцээгээ байгалийн жамаар хангах хамгийн сайн арга юм. Ниацинаар баялаг хоол хүнсэнд дараахь зүйлс орно.
●Самар ба үр:Хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн заримд газрын самар, наранцэцгийн үр, бүйлс, маалингын үр орно. Энэ нь зөвхөн ниациныг эрүүл тунгаар агуулаад зогсохгүй бусад чухал тэжээллэг бодис, эрүүл өөх тос, эслэгийг агуулдаг.
●Шувууны мах болон туранхай мах:Тахиа, цацагт хяруул, туранхай үхрийн мах (жишээ нь, үхрийн мах эсвэл зөөлөн мах) нь энэхүү чухал амин дэмийн өндөр хэмжээг агуулдаг. Эдгээр нь зөвхөн ниацинаар баялаг төдийгүй өндөр чанартай уураг, төмөр болон бусад чухал тэжээллэг бодисоор хангадаг.
●Загас болон далайн хоол:Ялангуяа туна, яргай загас, сардин загас, сам хорхой нь амтлах мэдрэмжинд төдийгүй ниацинаар баялаг юм.
●Бүхэл үр тариаБор будаа, киноа, овъёос, арвай зэрэг бүхэл үр тариа нь зөвхөн эслэгээр баялаг төдийгүй ниацины маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь удаан хугацааны эрч хүчийг өгч, хоол боловсруулалтыг дэмжиж, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг.
●Шош болон буурцагт ургамал:ниацин, эслэг болон төрөл бүрийн эрдэс бодисоор баялаг сэвэг зарам, вандуй, бөөрний шош, хар шош зэрэг орно. Эдгээр нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах, зүрхний эрүүл мэндийг дэмжих зэрэг олон эрүүл мэндийн ашиг тустай.
●Сүүн бүтээгдэхүүн:Сүү, тараг, бяслаг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн нь зөвхөн кальцийн агууламжаараа алдартай төдийгүй ниацины маш сайн эх үүсвэр юм.
Ниацины хамгийн тохиромжтой тун нь та үүнийг хэрхэн хэрэглэх, мөн таны нас, жин, хүйс болон тодорхой хэрэгцээнээс хамаарна.
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны мэдээлснээр, В3 витамины ниациныг өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Хүүхдүүд: Наснаас хамааран өдөрт 2-16 мг
Эрэгтэйчүүд: өдөрт 16 мг
Эмэгтэйчүүд: өдөрт 14 мг
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд: өдөрт 18 мг
Хөхүүл эмэгтэйчүүд: өдөрт 17 мг
Ниацины нэмэлт тэжээлийг өдөр тутмын амьдралдаа оруулахаасаа өмнө эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай, учир нь тэд таны өвөрмөц хэрэгцээг үнэлж, таны хувийн хэрэгцээнд тохирсон зөв тунг тодорхойлоход тань туслах болно.
Боломжит гаж нөлөө:
Ниацин нь өдөр тутмын хэрэглээний зөвлөмжийн хүрээнд ерөнхийдөө аюулгүй байдаг ч зарим хүмүүс өндөр тунгаар хэрэглэхэд улайлт (арьс улайх, халуурах), загатнах, толгой өвдөх, ходоод гэдэсний таагүй мэдрэмж зэрэг сөрөг нөлөөг мэдэрч болно. Эдгээр гаж нөлөө нь ихэвчлэн түр зуурын шинжтэй бөгөөд тунг аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл ниациныг хоолтой хамт ууснаар багасгаж болно.
А: Ниацины хоол хүнсний эх үүсвэр байдаг уу?
Х: Тийм ээ, ниациныг янз бүрийн хүнсний эх үүсвэрээс авах боломжтой. Ниацины хамгийн сайн хоол хүнсний эх үүсвэрүүдийн заримд мах (ялангуяа элэг, шувууны мах), загас (хулд, туна загас гэх мэт), буурцагт ургамал, бүхэл үр тариа, баяжуулсан үр тариа орно. Мөн энэ нь өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг уураг ихтэй хоол хүнсэнд агуулагддаг триптофаны амин хүчилээс бие махбодид байгалийн жамаар нийлэгждэг.
А: Ниацины дутагдал үүсч болох уу?
А: Тийм ээ, ниацины дутагдал үүсч, улмаар пеллагра гэж нэрлэгддэг өвчин үүсч болно. Пеллагра нь арьсны тууралт, хоол боловсруулах эрхтний асуудал, танин мэдэхүйн сулрал зэрэг шинж тэмдгүүдээр тодорхойлогддог. Гэсэн хэдий ч хөгжингүй орнуудад ниацины дутагдал ховор тохиолддог, учир нь энэ нь олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд амархан агуулагддаг бөгөөд ихэвчлэн баяжуулсан бүтээгдэхүүнд нэмдэг.
Анхааруулга: Энэхүү блог нийтлэл нь ерөнхий мэдээлэл бөгөөд эмнэлгийн зөвлөгөө гэж ойлгож болохгүй. Ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэх эсвэл эрүүл мэндийн дэглэмдээ өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй үргэлж зөвлөлдөөрэй.
Нийтэлсэн цаг: 2023 оны 9-р сарын 19
