Зүрхийг эрүүл байлгах нь ерөнхий эрүүл мэндэд амин чухал гэдгийг бид бүгд мэднэ. Зүрхэнд тустай хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулах нь зүрх судасны тогтолцоог оновчтой болгох чухал алхам юм. Бие махбодоо тэжээх шим тэжээлийг зөв сонгосноор та зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, цусны даралтын түвшинг сайжруулж, холестерины түвшинг дээшлүүлж, зүрх судасны ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж чадна. Зүрхэнд тустай хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулснаар та бие махбодоо тэжээхийн зэрэгцээ зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулж, зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмжинэ. Жижиг өөрчлөлтүүд таны зүрхний эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлнө гэдгийг санаарай.
Зүрх бол цусыг шахаж, хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг бидний биеийн бүх хэсэгт хүргэхийн тулд уйгагүй ажилладаг маш чухал эрхтэн юм. Энэ нь өдөрт ойролцоогоор 100,000 удаа цохилж, хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг бидний эрхтэн, булчин, эд эсэд хүргэхийг баталгаажуулдаг. Эрүүл зүрхгүй бол бидний бие суларч, эрүүл мэндийн янз бүрийн хүндрэлүүд үүсдэг. Хүний хоолны дэглэм нь зүрхний эрүүл мэндэд шууд нөлөөлдөг тул зүрхний эрүүл мэндэд тустай зарим хоолыг хоолны дэглэмдээ оруулах нь түүнийг шаардлагатай шим тэжээлээр хангах гол түлхүүр юм.
Сайн, зүрхний эрүүл хооллолт нь бүхэл бүтэн хоол хүнс, хамгийн бага боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхэд чиглэгддэг. Үүнд жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг, самар, үр, буурцагт ургамал орно. Витамин, эрдэс бодис, антиоксидант, эслэг, эрүүл өөх тос зэрэг шим тэжээлээр баялаг эдгээр хоолны дэглэм нь зүрхний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл, витамин, эрдэс бодисоор хангадаг. Мөн зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлж болох тул ханасан болон транс өөх тос, холестерин, натри болон нэмсэн сахарын хэрэглээгээ хязгаарлах нь чухал.
1. Жимс
Нэрс, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө зэрэг жимс нь антиоксидант болон фитохимийн бодисоор баялаг юм. Эдгээр нэгдлүүд нь зүрхний өвчний гол шалтгаан болох үрэвсэл, исэлдэлтийн стрессийг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Холбогдох судалгаагаар жимс жимсгэнэ их хэмжээгээр хэрэглэх нь муу LDL холестерины түвшин, цусны даралт, жин, үрэвслийг бууруулдаг болохыг харуулсан.
Нэмж дурдахад жимс нь эслэг, витамин зэрэг олон чухал тэжээллэг бодис агуулдаг тул өглөөний овъёос, тараг эсвэл смүүти дээрээ бага зэрэг нэмээд сэтгэл ханамжтай, зүрхийг хамгаална.
2. Ногоон навчит ногоо
Зүрхэнд тустай хоол хүнсний тухайд бид ногоон навчит хүнсний ногооны ач холбогдлыг үл тоомсорлож болохгүй. Бууцай, байцаа, швейцарь манжин зэрэг хар навчит ногоонууд нь А, С, К витаминууд, түүнчлэн кальци, кали зэрэг чухал эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд цусны даралтыг бууруулж, цусны судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Африкийн зүрх судасны сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар ногоон навчит хүнсний ногооны хэрэглээ нь зүрх судасны өвчлөлийн өвчлөл багатай холбоотой бөгөөд зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх ирээдүйтэй стратеги байж болох юм. Үүнээс гадна жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дэх калийн өндөр агууламж нь цусыг эрүүл байлгахад тусалдаг. даралтын түвшинг бууруулж, зүрхний өвчний эрсдэлийг улам бүр бууруулна. Өдөр бүр төрөл бүрийн өнгөт жимс, хүнсний ногоо идэх нь тэжээл өгөх маш сайн алхам юм чиний зүрх.
3. Тарган загас
Салмон, сардин загас, сардин загас нь зүрхний эрүүл хоол тэжээлийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм. Омега-3 нь үрэвслийг бууруулж, триглицеридын түвшинг бууруулж, зүрхний хэмнэл алдагдахаас сэргийлдэг. Салмон нь омега-3 тосны хүчлүүдээс гадна уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд селенээр баялаг бөгөөд В12 витамин, ниацин зэрэг В чухал витаминаар баялаг юм. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон долоо хоногт хоёр порц өөх тостой загас идэхийг зорь.
4. Бүхэл үр тариа
Овъёос, квиноа, бор будаа, улаан буудайн талх зэрэг бүхэл үр тариаг зүрхний эрүүл хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Эдгээр нь холестерины түвшинг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, зүрхийг эрүүл байлгахад тусалдаг эслэг болон чухал тэжээлээр баялаг юм. Судалгаанаас үзэхэд үр тариа тогтмол хэрэглэх нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг 20% бууруулдаг.
Бүхэл үр тариа нь цагаан талх, цагаан будаа гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү шим тэжээл, эслэг агуулсан байдаг. Эслэгээр баялаг үр тариа нь цусан дахь холестерины түвшинг хянах, өтгөн хатахаас сэргийлж, эрүүл жинг хадгалахад тусалдаг ба энэ нь зүрхний эрүүл амьдралыг бий болгодог бүх хүчин зүйл юм.
5. Самар ба үр
Самар, үр нь олон төрлийн ашиг тустай зүрхний эрүүл зууш юм. Эдгээр нь эрүүл өөх тос, эслэг, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг бөгөөд үрэвслийг бууруулж, холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг. Бүйлс, хушга, пистачиос зэрэг самар тогтмол хэрэглэх нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг. Гэхдээ илчлэг ихтэй тул бага зэрэг идэх нь чухал.
6. Шош
Шош, вандуй, сэвэг зарам зэрэг буурцагт ургамал нь уураг, эслэг, чухал эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр юм. Тэд өөх тос багатай, холестерин агуулдаггүй бөгөөд цусны даралтын түвшинг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж зүрхний эрүүл мэндийг идэвхтэй дэмждэг. Нэмж дурдахад шар буурцагнаас гаргаж авсан дүпү, темпе зэрэг нь уургаар баялаг бөгөөд зүрхний эрүүл хооллолтонд амьтны гаралтай уургийг амархан орлуулж чаддаг.
7. Авокадо
Авокадо нь нэг ханаагүй өөх тос ихтэй байдаг. Эдгээр эрүүл өөх тос нь муу холестерины түвшинг бууруулж, сайн холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Авокадо нь кали, Е витамин, К витамин зэрэг бусад чухал шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд зүрхний эрүүл хооллолтын хувьд маш сайн сонголт болдог. Амьтны судалгаагаар авокадо нэмэлт нь триглицерид болон холестерины түвшинг бууруулж, үрэвслийг багасгахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Авокадогийн зүсмэлүүдийг шарсан талх дээр тарааж эсвэл салатандаа нэмж авокадо хийж зүрхийг сайжруулна.
8. Улаан лооль
Улаан лооль нь зүрхийг хамгаалдаг хүчтэй антиоксидант болох ликопенээр баялаг юм. Судалгаанаас үзэхэд ликопен хэрэглэх нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, цус харвах эрсдлийг бууруулдаг. Та улаан лоолийг түүхийгээр нь салатанд хийж, сүмс, шөлний үндэс болгон идэж болно, эсвэл зууханд шарж, дулаан, баялаг амттай болно.
9. Хар шоколад
Тийм ээ, та үүнийг зөв уншсан! Хар шоколад нь хамгийн багадаа 70% какаоны агууламжтай, флавоноид, антиоксидантаар баялаг. Эдгээр нэгдлүүд нь үрэвслийг багасгах, цусны урсгалыг сайжруулах, цусны даралтын түвшинг бууруулахад тусалдаг. Зохицуулалт нь гол зүйл гэдгийг санаарай, тиймээс зүрхэнд тустай амттангаар хэдэн дөрвөлжин хар шоколад идээрэй.
10. Ногоон цай
Эцэст нь хэлэхэд ногоон цай нь олон төрлийн эрүүл мэндэд тустай бөгөөд зүрхний эрүүл хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болдог. Ногоон цайнд дунд зэргийн кофейн агуулагдахаас гадна катехин хэмээх антиоксидант агуулагддаг нь зүрхний эрүүл мэнд, цусан дахь липидийн профайлыг сайжруулах замаар зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.
1. Холестерины хэмжээг бууруулна
Зүрхний эрүүл хооллолт нь холестерины хэмжээг зохицуулахад тусалдаг. Жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа зэрэг шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр бид зүрхний өвчний гол шалтгаан болох холестерины эрсдлийг бууруулж чадна. Хоолны эдгээр сонголтууд нь уусдаг эслэгээр хангадаг бөгөөд энэ нь илүүдэл холестеролыг биеэс зайлуулахад тусалдаг хүчирхэг бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Нэмж дурдахад, боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг эрүүл бус өөх тосыг авокадо, самар, оливын тосонд агуулагддаг эрүүл өөх тосоор солих нь холестерины хэмжээг оновчтой байлгахад тусална.
2. Цусны даралтыг зохицуулах
Цусны даралт ихсэх нь бидний зүрх судасны системд дарамт учруулж, зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Аз болоход зүрхний эрүүл хооллолт нь цусны даралтын түвшинг хянах олон давуу талтай юм. Банана, амтат төмс, авокадо зэрэг калигаар баялаг хоол хүнс нь бие дэх натрийн хэмжээг бууруулж, цусны даралт ихсэхээс сэргийлдэг. Нэмж дурдахад загас, шувууны мах, буурцагт ургамал зэрэг туранхай уураг нэмэх нь ханасан өөх тос багатай тул цусны даралтыг хэвийн болгоход тусалдаг.
3. Дархлааг бэхжүүлнэ
Тэнцвэртэй, зүрхний эрүүл хооллолт нь бидний дархлааны системийг уян хатан болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Жимс жимсгэнэ, бууцай, байцаа зэрэг антиоксидантаар баялаг хоол хүнс нь бидний хамгаалалтын механизмыг бэхжүүлж, бие махбодийг халдвар, өвчин, үрэвсэлтэй тэмцэх чадварыг сайжруулдаг амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг. Эдгээр хоолыг тогтмол хэрэглэснээр бид дархлаагаа бэхжүүлж, эрүүл мэндээ сайжруулж чадна.
1. Транс өөх тос
Транс тос нь олон боловсруулсан болон шарсан хоолонд агуулагддаг хиймэл өөх тос юм. Эдгээр өөх тос нь бидний цусан дахь LDL (бага нягтралтай липопротейн) холестролын (мөн "муу" холестерин гэж нэрлэгддэг) түвшинг нэмэгдүүлдэг. Транс өөх нь "сайн" холестерин гэж нэрлэгддэг HDL (өндөр нягтралтай липопротейн) холестерины түвшинг бууруулж чаддаг. Энэ тэнцвэргүй байдал нь зүрхний өвчин, зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Зүрхний эрүүл мэндээ хамгаалахын тулд жигнэмэг, нарийн боов, маргарин, шарсан хоол гэх мэт боловсруулсан хөнгөн зуушны хэрэглээгээ хас эсвэл мэдэгдэхүйц бууруул.
2. Натри ихтэй хоол хүнс
Натрийн өндөр агууламжтай хоолны дэглэм нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, зүрхэнд шаардлагагүй стресс үүсгэдэг. Хэт их натри хэрэглэх нь шингэнийг хадгалахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь цусны хэмжээ ихсэх, улмаар цусны даралтыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Лаазалсан шөл, түргэн хоол, дели мах, боловсруулсан бяслаг зэрэг боловсруулсан болон савласан хүнсний бүтээгдэхүүнд ихэвчлэн их хэмжээний натри агуулагддаг. Зүрхний эрүүл хооллолтыг хадгалахын тулд хүнсний шошгыг уншиж, натри багатай хувилбаруудыг сонгож, шинэхэн орц найрлагыг сонгохоо мартуузай.
3. Ханасан өөх тос
Тослог мах, арьсан шувууны мах, бүрэн тослог сүүн бүтээгдэхүүн, цөцгийн тос зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд ихэвчлэн агуулагддаг ханасан өөх тос нь LDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Бие махбодид бага хэмжээний ханасан өөх хэрэгтэй байдаг ч хэт их идэх нь цусны судсан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Зүрх сэтгэлээ хамгаалахын тулд туранхай мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, оливын тос зэрэг эрүүл өөх тосыг бага хэмжээгээр сонгоорой.
4. Элсэн чихэр, хиймэл чихэр
Элсэн чихэр хэт их хэрэглэх нь таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчинд хүргэдэг. Нэмсэн элсэн чихэр нь чихэрлэг ундаа, үр тариа, хөнгөн зууш, амттан зэрэг олон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Хиймэл чихэрлэг бодис нь бага илчлэг агуулсан боловч эрүүл мэндэд эрсдэл учруулдаг. Хиймэл чихэрлэг бодисыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь жин нэмэх, чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Зүрхний эрүүл мэндээ хамгаалахын тулд элсэн чихрийн хэрэглээгээ хязгаарлаж, чихэрлэг зуушны оронд бүхэл жимсийг сонгож, зөгийн бал, стевиа зэрэг байгалийн чихэрлэг амтлагчийг бага зэрэг сонгоорой.
5. Боловсруулсан мах
Хиам, хотдог, гахайн утсан мах, дели зэрэг боловсруулсан маханд натри, ханасан өөх тос, хадгалалтын бодис ихээр агуулагддаг. Боловсруулсан махыг тогтмол хэрэглэх нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, тэр ч байтугай зарим төрлийн хорт хавдар тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Илүү эрүүл уургийн хувилбаруудыг авахын тулд туранхай шинэ мах, шувууны мах, загасыг сонгоорой. Хэрэв та боловсруулсан махыг эсэргүүцэж чадахгүй бол натри багатай сонголтыг сонгох эсвэл онцгой тохиолдлуудад хязгаарлаж үзээрэй.
6. Шарсан болон түргэн хоол
Шарсан хоол болон түргэн хоол нь ихэвчлэн эрүүл бус өөх тос, натри, илчлэг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд таны зүрхний эрүүл мэндэд гурав дахин аюул учруулдаг. Хайруулын процесс нь ханасан өөх тос, транс өөх тосыг ихэсгэхээс гадна хүнсний тэжээллэг чанарыг бууруулдаг. Шарсан эсвэл түргэн хоол тогтмол хэрэглэх нь таргалалт, холестерин ихсэх, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Харин гэртээ хоол хийхдээ шарах, уураар жигнэх, жигнэх гэх мэт эрүүл хоол хийх аргыг хэрэглээрэй.
7. Архи хэтрүүлэн хэрэглэх
Дунд зэргийн уух нь зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг ч хэт их уух нь зүрхний өвчин зэрэг эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд хүргэдэг. Архи их уух нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, таргалалтад хүргэж, зүрхний дутагдал, цус харвалт, зүрхний цохилт тогтворгүй болох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Зүрх сэтгэлээ хамгаалахын тулд согтууруулах ундааны хэрэглээг дунд зэргийн хэмжээгээр хязгаарлах ёстой - эмэгтэйчүүдэд өдөрт нэг удаа, эрэгтэйчүүдэд хоёр хүртэл архи ууна.
● Турмерик нь үрэвслийн эсрэг болон антиоксидант үйлчилгээтэй куркумин хэмээх идэвхтэй нэгдэл агуулсан өөр нэг хүчтэй амтлагч юм. Турмерик тогтмол хэрэглэснээр зүрхний өвчин тусах эрсдэл буурч, цусны судасны үйл ажиллагаа сайжирдаг. Хоол хийхдээ эдгээр амттай орцуудыг нэмбэл тэжээллэг чанар нэмээд зогсохгүй зүрхийг эрүүл байлгахад тусалдаг.
● Магни нь зүрхний үйл ажиллагаатай холбоотой бие махбод дахь биохимийн олон урвалд оролцдог гол эрдэс юм. Судалгаанаас харахад магнийн нэмэлт нь цусны даралтыг бууруулж, артерийн хөшүүн байдлыг бууруулж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Магнигаар баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах эсвэл магнийн нэмэлтийг авч үзэх нь таны зүрх сэтгэлд шаардлагатай дэмжлэгийг авах болно. Магнийн нэмэлтүүд нь олон янз байдаг бөгөөд та өөрийн хэрэгцээнд тулгуурлан өөрт тохирсон төрлийг сонгох боломжтой.
●Магнийн таурат гол үүрэг нь зүрхний эрүүл мэнд, биеийн эрч хүчийг дэмжих нэмэлт юм. Үүнээс гадна, таурин нь өөх тосны солилцоог сайжруулж, цусан дахь холестерин, триглицеридын түвшинг бууруулж, "сайн холестерин" (HDL) -ийг нэмэгдүүлдэг.
● "Нарны витамин" гэгддэг Д аминдэм нь ясыг бат бөх байлгах, дархлааг дэмжихэд зайлшгүй шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч шинээр гарч ирж буй судалгаагаар Д витамины дутагдлыг зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй холбож байна. D3 витаминыг нэмэлтээр хэрэглэх нь наранд бага өртдөг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь цусны даралтыг зохицуулах, үрэвслийг багасгах, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг.
А: Зүрхний эрүүл хооллолт гэж юу вэ?
Хариулт: Зүрхний эрүүл хооллолт гэдэг нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоол хүнснээс бүрдсэн хоолны дэглэмийг хэлнэ. Үүнд ихэвчлэн төрөл бүрийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг, эрүүл өөх тос багтдаг бөгөөд боловсруулсан хоол хүнс, ханасан өөх тос, нэмсэн сахарын хэрэглээг багасгадаг.
А: Зүрхний эрүүл хооллолт яагаад чухал вэ?
Хариулт: Зүрхний эрүүл хооллолт нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж, цусны даралтыг бууруулж, холестерины хэмжээг зохицуулж, жингээ хэвийн хэмжээнд барихад тусалдаг. Зүрхний эрүүл хооллолтын хэв маягийг баримталснаар хүмүүс зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрхтэй холбоотой хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
Анхааруулга: Энэ нийтлэл нь зөвхөн ерөнхий мэдээлэлд зориулагдсан бөгөөд эмнэлгийн зөвлөгөө гэж ойлгож болохгүй. Блогын нийтлэлийн зарим мэдээлэл нь интернетээс ирдэг бөгөөд мэргэжлийн бус байна. Энэ вэбсайт нь зөвхөн нийтлэлүүдийг ангилах, форматлах, засварлах үүрэгтэй. Нэмэлт мэдээлэл дамжуулах зорилго нь та түүний үзэл бодолтой санал нийлж байна гэсэн үг биш, эсвэл түүний агуулгын үнэн зөвийг баталгаажуулах гэсэн үг биш юм. Ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэх эсвэл эрүүл мэндийн дэглэмдээ өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй үргэлж зөвлөлд.
Шуудангийн цаг: 2023 оны 10-р сарын 17
