Зүрхний эрүүл мэндийг хадгалах нь ерөнхий эрүүл мэндэд чухал гэдгийг бид бүгд мэднэ. Зүрхэнд ээлтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулах нь зүрх судасны эрүүл мэндийг оновчтой болгох чухал алхам юм. Бие махбодоо тэжээх зөв шим тэжээлийг сонгосноор та зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулж, цусны даралтыг сайжруулж, холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, зүрх судасны ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж чадна. Зүрхэнд ээлтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулснаар та бие махбодоо тэжээж, зүрхний өвчний эрсдэлийг идэвхтэй бууруулж, зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмжинэ. Жижиг өөрчлөлтүүд нь таны зүрхний ерөнхий эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг гэдгийг санаарай.
Зүрх бол цус шахаж, хүчилтөрөгч болон шим тэжээлийг бидний биеийн бүх хэсэгт хүргэхийн тулд цуцалтгүй ажилладаг маш чухал эрхтэн юм. Энэ нь өдөрт 100,000 орчим удаа цохилж, хүчилтөрөгч болон шим тэжээл нь бидний эрхтэн, булчин, эд эсэд хүрэхийг баталгаажуулдаг. Эрүүл зүрхгүй бол бидний бие суларч, эрүүл мэндийн янз бүрийн хүндрэлүүд үүсгэдэг. Хувь хүний хоолны дэглэм нь зүрхний эрүүл мэндэд шууд нөлөөлдөг тул зүрхэнд хэрэгтэй зарим хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулах нь зүрхний эрүүл мэндэд шаардлагатай шим тэжээлээр хангах гол түлхүүр юм.
Зүрхний эрүүл мэндэд тустай сайн хооллолт нь бүхэл бүтэн болон бага боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхэд чиглэгддэг. Үүнд жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр, туранхай уураг, самар, үр, буурцагт ургамал орно. Витамин, эрдэс бодис, антиоксидант, эслэг, эрүүл өөх тос зэрэг шим тэжээлээр баялаг эдгээр хоолны дэглэм нь зүрхний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл, амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг. Мөн ханасан болон транс өөх тос, холестерол, натри, нэмэлт сахар зэрэг хэрэглээгээ хязгаарлах нь чухал бөгөөд учир нь эдгээр нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
1. Жимс
Нэрс, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө зэрэг жимс нь антиоксидант болон фитохимийн бодисоор баялаг. Эдгээр нэгдлүүд нь зүрхний өвчний гол шалтгаан болох үрэвсэл болон исэлдэлтийн стрессийг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Холбогдох судалгаагаар жимсний хэрэглээ өндөр байх нь муу LDL холестерины түвшин, цусны даралт, жин, үрэвслийг бууруулдаг болохыг харуулсан.
Үүнээс гадна, жимсгэнүүд нь эслэг, витамин зэрэг олон чухал шим тэжээл агуулдаг тул зүрхийг хамгаалахын тулд өглөөний цайндаа овьёос, тараг эсвэл смүүтигээ бага зэрэг нэмээрэй.
2. Ногоон навчит ногоо
Зүрхэнд тустай хүнсний тухайд бид навчит ногоон ногооны ач холбогдлыг үл тоомсорлож болохгүй. Бууцай, байцаа, манжин зэрэг хар навчит ногоон ногоо нь А, С, К амин дэмүүд, мөн кальци, кали зэрэг чухал эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд эдгээр нь цусны даралтыг бууруулж, цусны судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг болох нь батлагдсан. Африкийн Зүрх судасны сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар ногоон навчит ногооны хэрэглээ нь зүрх судасны өвчний тохиолдол багатай холбоотой бөгөөд зүрх судасны өвчний эсрэг урьдчилан сэргийлэх ирээдүйтэй стратеги байж болох юм гэжээ. Нэмж дурдахад, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд агуулагдах калийн өндөр агууламж нь цусны даралтыг эрүүл байлгахад тусалдаг бөгөөд зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Өдөр бүр олон төрлийн өнгөлөг жимс, хүнсний ногоо идэх нь зүрх сэтгэлээ тэжээх маш сайн алхам юм.
3. Өөх тостой загас
Яргай загас, скумбрия, сардина загас, яргай загас нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоол тэжээлийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм. Омега-3 нь үрэвслийг бууруулж, триглицеридын түвшинг бууруулж, зүрхний цохилтын хэвийн бус байдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Яргай загас нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд селен, В12 витамин, ниацин зэрэг чухал В витаминаар баялаг юм. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон долоо хоногт хоёр порц тослог загас идэхийг зорь.
4. Бүхэл үр тариа
Овьёос, киноа, бор будаа, бүхэл үрийн талх зэрэг бүхэл үрийг зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Эдгээр нь эслэг болон холестерины түвшинг бууруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах, зүрхний эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг чухал тэжээллэг бодисоор баялаг юм. Судалгаагаар бүхэл үрийг тогтмол хэрэглэх нь зүрхний өвчний эрсдлийг 20%-иар бууруулдаг болохыг харуулж байна.
Бүхэл үр нь цагаан талх, цагаан будаа зэрэг цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү шим тэжээл, эслэгээр баялаг байдаг. Эслэгээр баялаг бүхэл үр нь цусан дахь холестерины түвшинг хянах, өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэх, эрүүл жинг хадгалахад тусалдаг бөгөөд эдгээр нь зүрхний эрүүл амьдралд хувь нэмэр оруулдаг хүчин зүйлүүд юм.
5. Самар ба үр
Самар, үр нь олон төрлийн ашиг тустай зүрхний эрүүл мэндэд тустай зууш юм. Эдгээр нь үрэвслийг бууруулж, холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг эрүүл өөх тос, эслэг, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг. Бүйлс, хушга, фисташки зэрэг самар тогтмол хэрэглэх нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь илчлэг ихтэй тул тэдгээрийг дунд зэрэг идэх нь чухал юм.
6. Шош
Өргөн шош, вандуй, сэвэг зарам зэрэг буурцагт ургамал нь уураг, эслэг болон чухал эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь өөх тос багатай, холестерин агуулдаггүй бөгөөд цусны даралтыг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулснаар зүрхний эрүүл мэндийг идэвхтэй дэмждэг. Үүнээс гадна, шар буурцгаас гаргаж авсан дүпү, темпе нь уураг ихтэй бөгөөд зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоолны дэглэмд амьтны гаралтай уургийг амархан орлуулж чаддаг.
7. Авокадо
Авокадо нь дан ханаагүй өөх тосоор баялаг. Эдгээр эрүүл өөх тос нь муу холестерины түвшинг бууруулж, сайн холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Авокадо нь кали, Е витамин, К витамин зэрэг бусад чухал тэжээллэг бодисын маш сайн эх үүсвэр бөгөөд зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоолны дэглэмд маш сайн сонголт болдог. Амьтны судалгаагаар авокадо нэмэлт тэжээл нь триглицерид болон холестерины түвшинг бууруулж, үрэвслийг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд хэдэн зүсэм авокадо шарсан талх дээр түрхэх эсвэл салатандаа авокадо нэмж болно.
8. Улаан лооль
Улаан лооль нь зүрхийг хамгаалах үйлчилгээтэй гэдгээрээ алдартай хүчтэй антиоксидант болох ликопеноор баялаг юм. Судалгаанаас харахад ликопен хэрэглэх нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, цус харвалтын эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Та улаан лоолийг түүхийгээр нь салатанд хийж, сүмс эсвэл шөлний суурь болгон идэж эсвэл дулаан, баялаг амтыг мэдрүүлэхийн тулд зууханд шарж болно.
9. Хар шоколад
Тийм ээ, та зөв уншсан! Хар шоколад нь хамгийн багадаа 70% какао агуулдаг бөгөөд флавоноид болон антиоксидантаар баялаг. Эдгээр нэгдлүүд нь үрэвслийг бууруулж, цусны урсгалыг сайжруулж, цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг. Дунд зэргийн хэрэглээ нь гол түлхүүр гэдгийг санаарай, тиймээс зүрхэнд тустай, тансаг амттан авахын тулд хэдэн ширхэг хар шоколадаар өөрийгөө дайлаарай.
10. Ногоон цай
Эцэст нь хэлэхэд, ногоон цай нь олон төрлийн эрүүл мэндийн ашиг тустай бөгөөд зүрхний эрүүл мэндэд тустай аливаа хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болдог. Дунд зэргийн хэмжээний кофейноос гадна ногоон цай нь зүрхний эрүүл мэнд, цусны липидийн түвшинг сайжруулснаар зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг антиоксидант болох катехин агуулдаг.
1. Холестерины түвшинг бууруулах
Зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоолны дэглэм нь холестерины түвшинг зохицуулахад тусалдаг. Жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа зэрэг шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр бид зүрхний өвчний гол шалтгаан болох өндөр холестерины эрсдлийг бууруулж чадна. Эдгээр хоолны дэглэмийн сонголтууд нь биеэс илүүдэл холестериныг зайлуулахад тусалдаг хүчтэй бүрэлдэхүүн хэсэг болох уусдаг эслэгийг агуулдаг. Нэмж дурдахад, боловсруулсан хоолонд байдаг эрүүл бус өөх тосыг авокадо, самар, чидун жимсний тосонд байдаг эрүүл өөх тосоор орлуулах нь холестерины оновчтой түвшинг хадгалахад тусалдаг.
2. Цусны даралтыг хянах
Цусны даралт ихсэх нь зүрх судасны системд стресс үүсгэж, зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Аз болоход, зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоол хүнс хэрэглэх нь цусны даралтын түвшинг хянах олон ашиг тустай. Гадил, чихэрлэг төмс, авокадо зэрэг калигаар баялаг хоол хүнс нь бие махбод дахь натрийн түвшинг бууруулж, улмаар цусны даралт ихсэхээс сэргийлдэг. Нэмж дурдахад загас, шувууны аж ахуй, буурцагт ургамал зэрэг туранхай уураг нэмэх нь ханасан өөх тос багатай тул цусны даралтыг эрүүл байлгахад тусалдаг.
3. Дархлааны системийг бэхжүүлнэ
Тэнцвэртэй, зүрхэнд эрүүл хооллолт нь бидний дархлааны тогтолцооны уян хатан чанарыг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Жимс, бууцай, байцаа зэрэг антиоксидантаар баялаг хоол хүнс нь бидний хамгаалалтын механизмыг бэхжүүлж, халдвар, өвчин, үрэвсэлтэй тэмцэх бие махбодийн чадварыг сайжруулдаг чухал амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг. Эдгээр хоолыг тогтмол хэрэглэснээр бид дархлаагаа бэхжүүлж, ерөнхий эрүүл мэндээ сайжруулж чадна.
1. Транс өөх тос
Транс өөх тос нь олон боловсруулсан болон шарсан хоолонд агуулагддаг хиймэл өөх тос юм. Эдгээр өөх тос нь бидний цусан дахь LDL (бага нягтралтай липопротейн) холестерины (мөн "муу" холестерин гэж нэрлэдэг) түвшинг нэмэгдүүлдэг. Транс өөх тос нь "сайн" холестерин гэгддэг HDL (өндөр нягтралтай липопротейн) холестерины түвшинг бууруулж чаддаг. Энэхүү тэнцвэргүй байдал нь зүрхний өвчин, зүрхний шигдээс, цус харвалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Зүрхний эрүүл мэндээ хамгаалахын тулд жигнэмэг, нарийн боов, маргарин, шарсан хоол зэрэг боловсруулсан зуушны хэрэглээгээ хасах эсвэл мэдэгдэхүйц бууруулна уу.
2. Натрийн өндөр агууламжтай хоол хүнс
Натри ихтэй хоолны дэглэм нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, зүрхэнд шаардлагагүй стресс үүсгэдэг. Хэт их натри хэрэглэх нь шингэн хуримтлагдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь цусны хэмжээ нэмэгдэж, улмаар цусны даралт ихсэхэд хүргэдэг. Лаазалсан шөл, түргэн хоол, амттаны мах, боловсруулсан бяслаг зэрэг боловсруулсан болон савласан хоол хүнс нь ихэвчлэн их хэмжээний натри агуулдаг. Зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоолны дэглэмийг хадгалахын тулд хүнсний шошгыг уншиж, натри багатай хувилбаруудыг сонгож, шинэхэн орц найрлагыг сонгоорой.
3. Ханасан өөх тос
Өөх тостой мах, арьстай шувууны мах, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, цөцгийн тос зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд түгээмэл байдаг ханасан өөх тос нь LDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Бие махбодид бага хэмжээний ханасан өөх тос шаардлагатай байдаг ч хэт их идэх нь цусны судас дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Зүрхээ хамгаалахын тулд өөх тос багатай мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, оливын тос зэрэг эрүүл өөх тосыг дунд зэрэг сонгоорой.
4. Элсэн чихэр болон хиймэл чихэрлэгч
Хэт их сахар хэрэглэх нь таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчинд хүргэдэг. Нэмэлт сахар нь чихэрлэг ундаа, үр тариа, хөнгөн зууш, амттан зэрэг олон боловсруулсан хоолонд нуугддаг. Хиймэл чихэрлэг бодис нь бага илчлэг агуулдаг ч эрүүл мэндэд эрсдэл учруулж болзошгүй. Хиймэл чихэрлэг бодисыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь жин нэмэх, чихрийн шижин, зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Зүрхний эрүүл мэндээ хамгаалахын тулд чихрийн хэрэглээгээ хязгаарлаж, чихэрлэг хөнгөн зуушны оронд бүхэл жимс сонгож, зөгийн бал эсвэл стевия зэрэг байгалийн гаралтай чихэрлэг бодисыг дунд зэрэг сонгоорой.
5. Боловсруулсан мах
Хиам, хот-дог, гахайн утсан мах, амттаны мах зэрэг боловсруулсан мах нь натри, ханасан өөх тос, хадгалалтын бодисоор баялаг байдаг. Боловсруулсан махыг тогтмол хэрэглэх нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, тэр ч байтугай зарим төрлийн хорт хавдар тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Эрүүл уургийн оронд шинэхэн мах, шувууны мах, загасны өөхгүй хэсгийг сонгоорой. Хэрэв та боловсруулсан махнаас татгалзаж чадахгүй бол натри багатай сонголтыг сонгох эсвэл онцгой тохиолдлоор хязгаарлахыг хичээгээрэй.
6. Шарсан болон түргэн хоол
Шарсан хоол болон түргэн хоол нь ихэвчлэн эрүүл бус өөх тос, натри, илчлэг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь зүрхний эрүүл мэндэд гурав дахин аюул учруулдаг. Шарах үйл явц нь зөвхөн ханасан өөх тос болон транс өөх тосыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй хоолны тэжээллэг чанарыг бууруулдаг. Шарсан эсвэл түргэн хоолыг тогтмол хэрэглэх нь таргалалт, холестерины өндөр түвшин, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний оронд гэртээ шарах, уураар жигнэх, жигнэх зэрэг эрүүл хоол хийх аргуудыг ашиглаарай.
7. Хэт их уух
Дунд зэргийн архи уух нь зүрхэнд сайн боловч хэтрүүлэн уух нь зүрхний өвчин зэрэг эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд хүргэж болзошгүй. Хэт их архи уух нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, таргалалтад хүргэж, зүрхний дутагдал, цус харвалт, зүрхний цохилтын хэм алдагдал зэрэг эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Зүрхээ хамгаалахын тулд согтууруулах ундааны хэрэглээг дунд зэргийн хэмжээнд хязгаарлах ёстой - эмэгтэйчүүд өдөрт нэг хундага, эрэгтэйчүүд өдөрт хоёр хундага хүртэл.
● Турмерик нь үрэвслийн эсрэг болон антиоксидант шинж чанартай куркумин хэмээх идэвхтэй нэгдэл агуулсан өөр нэг хүчтэй амтлагч юм. Турмерикийг тогтмол хэрэглэх нь зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулж, цусны судасны үйл ажиллагааг сайжруулдагтай холбоотой. Эдгээр амттай орцуудыг хоол хийхдээ нэмэх нь зөвхөн тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй зүрхийг эрүүл байлгахад тусалдаг.
● Магни нь зүрхний үйл ажиллагаатай холбоотой урвалуудыг оролцуулан бие махбодид тохиолддог олон биохимийн урвалд оролцдог гол эрдэс бодис юм. Судалгаанаас харахад магнийн нэмэлт тэжээл нь цусны даралтыг бууруулж, артерийн хөшүүн байдлыг бууруулж, зүрх судасны ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Хоол хүнсэндээ магнигаар баялаг хоол хүнс оруулах эсвэл магнийн нэмэлт тэжээл хэрэглэх талаар бодож үзэх нь таны зүрх шаардлагатай дэмжлэгийг авахад тусална. Магнийн нэмэлт тэжээлүүд олон хэлбэрээр ирдэг бөгөөд та өөрийн хэрэгцээнд үндэслэн өөрт тохирох төрлийг сонгож болно.
●Магнийн Таурат нь зүрхний эрүүл мэнд, биеийн эрч хүчийг дэмжих гол үүрэгтэй нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Үүнээс гадна, таурин нь өөх тосны солилцоог сайжруулж, цусан дахь холестерин болон триглицеридын түвшинг бууруулж, "сайн холестерин" (HDL)-ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.
● "Нарны витамин" гэгддэг Д аминдэм нь ясыг бэхжүүлж, дархлааны системийг дэмжихэд чухал үүрэгтэй. Гэсэн хэдий ч шинээр гарч ирж буй судалгаагаар Д аминдэмийн дутагдал нь зүрхний өвчний эрсдэл нэмэгдэхтэй холбоотой болохыг харуулж байна. Д3 аминдэмийн нэмэлт тэжээл нь наранд бага өртдөг хүмүүст онцгой чухал ач холбогдолтой, учир нь энэ нь цусны даралтыг зохицуулах, үрэвслийг бууруулах, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг.
А: Зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоолны дэглэм гэж юу вэ?
А: Зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоолны дэглэм гэдэг нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоол хүнснээс бүрдсэн хоолны дэглэмийг хэлнэ. Үүнд ихэвчлэн төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа, туранхай уураг, эрүүл өөх тос багтдаг бөгөөд боловсруулсан хоол хүнс, ханасан өөх тос, нэмэлт элсэн чихрийн хэрэглээг багасгадаг.
А: Зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоолны дэглэм яагаад чухал вэ?
А: Зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоолны дэглэм нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулах, цусны даралтыг бууруулах, холестерины түвшинг хянах, эрүүл жинг хадгалахад тусалдаг тул зайлшгүй шаардлагатай. Зүрхэнд ээлтэй хооллолтын хэв маягийг баримталснаар хувь хүмүүс зүрх судасны ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрхтэй холбоотой хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
Анхааруулга: Энэ нийтлэл нь зөвхөн ерөнхий мэдээлэл өгөх зорилготой бөгөөд ямар нэгэн эмнэлгийн зөвлөгөө гэж ойлгож болохгүй. Блог нийтлэлийн зарим мэдээлэл нь интернетээс гаралтай бөгөөд мэргэжлийн бус. Энэ вэбсайт нь зөвхөн нийтлэлийг эрэмбэлэх, форматлах, засварлах үүрэгтэй. Илүү их мэдээлэл дамжуулах зорилго нь та түүний үзэл бодолтой санал нийлж байгаа эсвэл агуулгын үнэн зөвийг баталгаажуулж байгаа гэсэн үг биш юм. Ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэх эсвэл эрүүл мэндийн дэглэмдээ өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй үргэлж зөвлөлдөөрэй.
Нийтэлсэн цаг: 2023 оны 10-р сарын 17
